田径恢复训练_田径恢复训练多久才能回到以前状态

1.田径训练的恢复计划

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5.刘翔2012（再度遭遇伤病的挑战）

6.停训的田径运动员做些什么项目能快速恢复？

7.练了两年田径,至今已有四个多月未训练,请问该进行哪些恢复性训练使自己恢复之前的状态?

你这个问题有好几宗情况。伟人曰：具体情况，具体分析。 你要是练短跑的，我可以负责的告诉你，最多20天，你就能恢复到颠峰时期的90%。这是因为你年龄小，所以达不到95%。建议你多练习变速跑，即可以增加你的纯耐力，也可以增加你的速度耐力。从开始的50米变速到200米变速，跑到你喘气都赶到喉咙疼的时候可以收工了。最重要的就是你的柔韧 ，半年没练，你的柔韧几乎为零了。所以，抓紧恢复柔韧才是王道。 要是你练长跑的，我也没什么好办法。因为我是练短跑的和跳跃的，不擅长这个。但是我觉的万变不离其中。增加你的呼吸深度，可以使你的耐力很好的恢复。训练方法个人认为爬山是最好的办法。千万别吸烟。练短跑的吸烟还好说点，你们长的就完了。 还有就是情绪问题。长时间不练了，刚开始练身体会出现极度的不适合。有些朋友就是因为坚持不下去就放弃了。所以要坚持住刚开始的痛苦。苦尽才甘来。。。。 还有好多情况只能面对面结实，网上实在解释不清楚。但是我建议你去网上下载一些系统的训练方法，根据你的情况制定最科学的训练。多少运动员就是因为没有系统的训练才导致了失败。 千里马多了，但是伯乐有几个呢？。。。。。。

田径训练的恢复计划

这个可以选择你自身的条件，可以慢慢的去加强度，刚练几天强度不易太大，不然你的身体会接受不了高强度的运动，等过1个星期的小强度适应训练，在慢慢的加强度进行上去，前天是训练不能死练这样很容易受伤，尤其是小腿骨容易疲劳损伤，运动完后一定要进行放松运动20分钟，缓解运动后肌肉的乳酸堆积，有条件可以每天训练完半小时泡杯奶粉，小包装的，差不多一包里有12包小的，这是运动后的补充营养，最后就是休息了要多休息，睡觉是缓解疲劳的最好方法。

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我曾经也遇到过这种事 也查到了一些比较好的资料周一 ：速度和专项能力练习

1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）

3、快速力量、中力量练习练习

4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次

5、放松活动

周二 ：小力量、一般耐力练习

1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）

3．抗阻力练习（利用橡皮条）

4．一般耐力练习3000—5000米慢跑

5．放松活动

周三 ：速度耐力练习

1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

2．沙袋摆腿

3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组

4．上肢力量练习：卧推或抓举等。

5．放松活动。

周四： 多项身体素质练习

1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2．加速跑 30米6--8组。

3．后抛铅球或抓举或高翻等

4．跳栏架或跳箱

5．阻力练习或跨跳或跨跑练习

6．球类游戏。

周五： 力量练习

1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

2、上肢力量：卧推或抓举或高翻

3、下肢力量：全蹲＋半蹲

4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时：先计时，后力量。

5、放松跑、

周六： 技术和素质练习

1．准备活动慢跑1000米＋体操。

2．专门技术练习

3．加速跑80米

4．跑格（节奏和步幅）

5．60米托重物跑×4

6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

7．放松活动

周日 休息

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你需要每天跑5000米.前3--5天用25分钟跑完.逐渐提高跑的速度.

最后到比赛前2--3天可以跑2000-3000米,关键要有强度,应该在8--10分钟跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑进前三名！

再提几点建议：

1、运动前一定要做好充分的准备活动，让肌肉预热，这样可以比较有效地预防和减轻运动后的肌肉酸疼。

2、应该合理安排运动量、运动强度，并适当安排运动中的休息时间，不要“硬逞能”，超出自己体力所能承受的负荷。

3、运动后不要马上休息，一定要做一些让肌肉放松的整理活动，同时要充分伸展肌肉，这样有利于让紧张的肌肉得到缓解，可以减轻肌肉酸疼，也可以预防肌肉拉伤。比如在运动结束后，我们可以自己轻轻拍打感觉疲劳的部位，或做各种抖动肌肉的动作，这些都有助于肌肉的放松和消除肌肉的疲劳。也可以坐下或躺下休息3至5分钟，从头到脚分段实施肌肉放松。

4、运动后可以用温水泡个澡，对活动量比较大的部位可以进行适当的按摩，必要时可擦些活络油、酸痛灵等。

5、运动后要补充适量的运动饮料，这样会加速肌肉的恢复。

肌肉酸疼时我能吃些什么？

也许大家还不太了解，吃什么也会对肌肉酸疼产生影响，吃对了会减轻疼痛，而如果饮食不当，还会加重肌肉酸疼。肌肉酸疼时，在注意充分休息放松的同时，还要吃一些呈碱性的食物，如蔬菜、水果、牛奶等，来帮助我们恢复身体的酸碱平衡。相反米饭、肉类、海鲜以及动物内脏等都是呈酸性的，多吃反而会加重肌肉酸痛。此外还要多吃一些富含维生素C的水果，如柑橘等，以清除自由基，减轻身体疼痛。

祝你成功！

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百米成绩?如果是的话，你要恢复你的肌肉啦。我这有个训练方案某个教练那下载来的。

肌肉的超量恢复

肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。

如果下一次练习是在超量恢复（肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。这就是“超量恢复”。

人体的肌肉力量之所以在合理训练后能够逐渐提高，就是因为有“超量恢复原理”在起作用。 目前所有的肌力练习方法，可以说都是根据这一理论基石推导延伸出来的。毫不夸张地说，没有超量恢复，就没有肌力的增长，人体就不会具有可训练性。 超量恢复是在运动的休息期来完成的。在增肌训练的时候，

如果是大强度，必须要有三天的休息时间，每次进餐时，必须要有蛋白质。而且蛋白质与碳水化合物的比重要大些。训练的当天一定要保证8小时以上的睡眠这样可以促进蛋白质更好的吸收。如果训练强度较小可以有两天或者是一天的休息时间，但蛋白质的摄入可以相对减少。睡眠同样要保证8小时。 在训练后恢复期的时候所要提醒大家的其实就是两点，保证充足的睡眠和营养的合理搭配。

超量恢复期其实对每个人而言都是不同的，要求我们做好训练和饮食计划，抓准最适合自己的时机进行训练、休息和补充营养，进步会很快。

超量恢复原理?

超量恢复是使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程，并不代表超量恢复。超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。

超量恢复是建立在充足营养和充分睡眠基础上的。碳水化合物和蛋白质等营养补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成再生，基本上在睡眠时进行的，因此营养和睡眠是两个重要环节。

剧烈的运动停止，能量的消耗大幅度下降，这时合成必然超过分解，直至身体恢复彻底。这种不断的大量消耗身体内能量物质，又不断地恢复，特别是形成的超量恢复是我们人体进行运动健身的重要生理学依据。?

恢复过程的阶段性?

恢复过程简要地可分为三个阶段。?

1、正在运动时的恢复阶段?

运动时人体的能量消耗过程(分解过程)占优势，恢复过程(合成过程)也在进行，只是由于身体运动时间长、强度大，而消耗能量物质较多，身体各器官系统发挥最大的机能能力参与恢复(再合成)，也满足不了消耗的需要，造成消耗多于恢复，体内的能量物质不断减少，身体活动的机能能力下降。

2、运动后的恢复阶段?

身体运动停止后能量物质的消耗过程减弱，恢复过程就明显占优势，这时各种能源物质和各器官系统的机能能力逐渐恢复到原来(运动前)的水平。?

3、超量恢复阶段?

运动实践证明，人体运动后的能量物质和各器官系统的机能能力，在有一段时间里可以超过原来的水平，维持一段时间后又回到原来水平上。?

人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质(ATP、蛋白质、糖和无机盐等)不仅能恢复到运动前的原有水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平的现象，称为超量恢复。超量恢复的生理机制十分复杂，在生理学上主要是一种刺激与反应的关系而形成的，在一定的生理范围内，运动强度(刺激)越大，造成能量短缺，而引起相应的反射性能量补充，同时身体其他器官的机能状态也是如此。超量恢复是客观存在的规律，人体在进行运动健身、训练和比赛过程中，如何正确运用和掌握这个规律，是目前正在不断探讨的课题之一。?

超量恢复的生理与实践意义?

(1)能正确运用超量恢复原理，能使身体锻炼、训练的效果更佳。一般来讲在超量恢复阶段进行下一次锻炼或训练效果最好，运动成绩提高最快。因为在这个阶段体内能量物质最充足，机能水平也高，并可以适当加大运动负荷，形成更高一层次的超量恢复。下次运动时间过早或过晚都会影响运动效果，甚至是无效。?

(2)在一定生理范围内，可以最大限度提高人体机能和健康水平。运动负荷是施加于身体的一种综合刺激，根据刺激与反应的生物学原理，在一定的生理范围内，运动负荷越大，人体的机能反应也越大，能量也消耗的越多，引起的超量恢复越明显，锻炼或训练效果就越好。所以，超量恢复是人体从事大运动负荷(极限负荷)的十分重要的生理学依据。?

(3)不同性质的身体运动，可以引起不同营养物质和机能的超量恢复。力量性练习，主要是促使肌肉中蛋白质的超量恢复，肌纤维增粗，力量增大；速度性练习，主要促使肌肉中磷酸的超量恢复，肌纤维的收缩速度加快；耐力性练习，主要促使肝糖元的超量恢复，可以提高身体机能的耐久力。上述三种能源物质中，肌肉中的磷酸肌酸出现超量恢复最快，因此速度素质有时候提高较快，但消失也快；肝糖元较磷酸肌酸超量恢复慢；蛋白质的超量恢复出现最慢，但消失的速度也最慢。?

超量恢复的运用?

(1)身体进行不同性质的运动时或运动之后，要注意有严格的间歇时间。要强调是在超量恢复阶段进行下一次身体运动。有资料证明，跑100米后磷酸肌酸在2～5分钟时可出现超量恢复；在进行大负荷耐力练习后，肌糖元约在第15分钟时便出现超量恢复；力量练习后蛋白质到第3～4天出现超量恢复；马拉松跑后，脂肪要在第3～4天出现超量恢复；大负荷的游泳练习后，整个身体机能在第5～8天才会出现超量恢复。?

(2)并非是无原则的运动负荷越大，超量恢复越明显。无论是哪种性质的身体运动都要在生理“极限”范围内进行大负荷练习，负荷过小，则练习无效果；负荷超生理“极限”，则可能伤害身体，影响健康。生理“极限”要根据个人的特点，做到心中有数。?

(3)身体运动后的恢复手段要正确。如果运动后恢复手段不得力，一方面形成不了超量恢复，另一方面可能形成疲劳积累，出现明显的机能下降，影响锻炼效果和身体健康。

(4)初次起步参加身体运动，特别是青少年身体基础较差者，不得急于求成。在这种条件下，首先要掌握一些超量恢复的原理和相关知识；另外在追求超量恢复效果时，要注意循序渐进，掌握各种练习技能。

促进能量物质与机能恢复的方法?

1、做好整理放松活动? 做整理放松活动，可以使人体更好地由紧张的身体活动过渡到安静状态。就像汽车要停车必须经过减速过程一样。人体剧烈运动时，肌肉紧张、缺氧、血压高、心跳快等，若不进行放松，可能造成静脉血(下肢的)回流受阻，脑部贫血、缺氧等，产生“重力休克”。因此，整理放松活动不是可有可无的。整理活动主要包括一些深呼吸运动和缓和身体及松弛肌肉的活动，让身体逐步过渡到安静状态。?

2、2、加强营养补充? 人体参加运动后必须要通过饮食中的营养物质来补充所消耗的能量，这是帮助身体恢复，使运动奏效的重要途径。要根据不同性质的身体练习补充不同的食物，如耐力性练习后要注意糖的补充；力量性练习后注意蛋白质的补充等。一般来讲还要注意无机盐和维生素B1、C等的补充，有利于调节体内代谢过程恢复与平衡。?

3、物理方法? 主要是采用按摩、洗热水澡、冷水刺激皮肤、电兴奋、用甜或酸的水漱口、闻芳香气味等，可以促进恢复过程。

4、心理调节方法?

心理调节主要是采取自我暗示、谈笑话、听相声和音乐等帮助身体恢复。

超量恢复的注意事项

一、不宜立即休息。剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。所以，剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作，呼吸和心跳基本正常后再停下来休息。

二、不宜马上洗浴。剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔开大，排汗增多，以方便散热，此时如洗浴冷水浴会因突然刺激血管立即收缩，血液循环阻力加大，心肺负担加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病，而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢病。所以，剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。

三、不宜暴饮。剧烈运动后口渴时，有的人就暴饮开水或其他饮料，会加重胃肠负担，使胃液受到稀释，既降低胃液的杀菌作用，又妨碍对食物的消化。而喝水速度太快也会使血容量增加过快，突然加重心脏的负担，引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱，甚至出现心力衰竭、心闷腹胀等，故运动后不可过量过快饮水，不可饮喝冷饮，否则会影响体温的散发，引起感冒、腹痛或其他疾病。

四、不宜大量吃糖。有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量被消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品如蔬菜、 肝、蛋等，如你运动后爱吃甜食则更应多吃蔬菜等食品。

五、不宜饮酒。剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等等疾病。运动后就是渴啤酒也不好，它会使血液中的尿酸急剧增加，使关节受到很大的刺激，引发炎症，造成痛风等。

六、不宜吸烟。运动后吸烟因人体新陈代谢加快，体内各器官处于高水平工作状态，而使烟雾大量进入体内，还会因运动后的机体需要大量氧气又得不到满足而更易受一氧化碳、尼古丁等物质的危害，此时吸烟比平时对你的危害更大，同时氧气吸收不畅还影响机体运动后的恢复过程，人更易感到疲劳

刘翔2012（再度遭遇伤病的挑战）

恢复训练 .主要是以体能和身体素质为主.

一般开学回来教练给你的训练计划都是

周一 计时跑10圈或者是20圈.规定最低2分钟一圈完成. 压韧带.踢腿. 今天主要是体能恢复适应训练

周二, 身体素质 力量训练( 高翻. 抓举. 腰背肌.和 腿部力量. 深蹲. 半蹲 等等) 最后放松大步跑

周三 准备活动计时跑5圈, 压腿 .(关节力量训练 踝关节 膝关节. 掐腰肌 橡皮筋练习)

周四 速度或或者速度耐力练习 (20 60 100 米) (150 300 等等. 根据身体来调整.)

停训的田径运动员做些什么项目能快速恢复？

刘翔是中国体育界的传奇人物，他曾经在2004年雅典奥运会上夺得男子110米栏金牌，成为了中国第一个在田径项目上获得奥运会金牌的运动员。四年后，他在北京奥运会上再次夺冠，成为了中国田径历史上第一位两次夺得奥运会金牌的运动员。然而，2012年，刘翔再次遭遇伤病的挑战。

伤病的发生

2012年5月，刘翔在国际田联钻石联赛上参加男子110米栏比赛，但因伤退赛。这一次伤病的发生让刘翔的粉丝们非常担心，因为他之前曾经因为伤病错过了2008年北京奥运会。

然而，刘翔并没有放弃，他决定接受手术治疗，并在奥运会前进行恢复训练。

恢复训练

刘翔的恢复训练非常艰苦。他每天需要进行多次的物理治疗和康复训练，以加速伤口的愈合和恢复肌肉功能。此外，他还需要进行大量的力量训练和技术训练，以恢复比赛状态。

刘翔的恢复训练非常注重细节。他需要在医生和教练的指导下进行训练，以确保没有任何过度训练的情况发生。他还需要注意自己的饮食和休息，以保持身体的健康状态。

奥运会的表现

尽管刘翔在伤病后进行了艰苦的恢复训练，但他在奥运会上的表现并不理想。在男子110米栏预赛中，他因为再次受伤而退赛，无法参加半决赛和决赛。

这一次的伤病让刘翔非常失望和沮丧。他曾经在接受采访时表示：“我非常失望，我一直在为奥运会而努力，但最终却无法参赛。我希望我的粉丝们能够理解我，我会继续努力，争取在未来的比赛中再次取得好成绩。”

结尾

刘翔2012年奥运会的经历让我们看到了一个伟大运动员的坚韧和毅力。尽管他再次遭遇伤病的挑战，但他并没有放弃，而是选择了勇敢地面对困难。他的经历告诉我们，只要我们坚持不懈，就一定能够克服困难，取得成功。

刘翔2012，虽然没有取得好成绩，但他的精神将永远激励着我们。

练了两年田径,至今已有四个多月未训练,请问该进行哪些恢复性训练使自己恢复之前的状态?

先问下你的拉伤是这么造成的，韧带拉伤最少要休息3个月，要不然你一加力就会疼，一般这种拉伤医生都有要配给你的吧，既然你要恢复，想快速恢复哪是以下子不可能的，就如耐力训练一下肯定提高不了的，急于求成的话容易2次受伤，首先你要接受你的事实，你是受伤过的不能像以前那样一下就上大强度，不能蛮力来的，可以选择去健身房练练，练些蹬踏的小运动推脚力量，慢慢的上强度，受伤后你的上肢是没问题的，你可以多练练上肢力量，一般运动员上肢，腰腹力量练的少，这时你也可以吧它弥补回来，又可以恢复性练下肢，也可以加强上肢力量，运动好后一定要做放松准备，多休息。不要气馁要对自己有信心，相信自己可以的

恢复性训练一般安排全面身体素质训练和一般耐力训练，这两项是田径训练的基础，几乎每一项田径运动都要练习。全面身体训练你可以打篮球、踢足球、游泳等等，一般耐力训练可以跑几公里的匀速跑或者变速跑，然后再从小强度的训练开始练起，然后慢慢再上强度。

用心打了许多字，希望能够帮助到你！望采纳，有不懂的可以继续问我~