体育运动中如何做好自我防护避免运动损伤吗_体育锻炼中如何预防运动损伤发生

1.健身是为了健康，别让身体超负荷，那我们该做怎样的防护呢？

2.如何预防运动受伤 10个科动原则要牢记

3.锻炼身体有助健康，如何避免在锻炼中受伤？

4.篮球运动中常见伤病的预防和处理

5.我们在体育锻炼时要注意安全，在体育锻炼中怎样注意安全？

6.该怎么预防套路运动的损伤？

体育运动能帮助中小学生更好地发育，使少年朋友体型健美，意志坚强，发育良好。要达到好的体育效果，少年朋友们要了解运动中的自我保护方法，以免造成伤害。对于学生来说，更多的时间是在学校操场上运动，因此，学会操场上运动时的自我保护很重要，下面的几点需要大家掌握：

1准备

换胶底鞋，防滑并增加弹性。女生要摘掉发卡，或者把发卡换成皮筋、头绳等软的饰物。衣服兜里不要装坚硬物品，以免摔倒时被扎伤。同时要根据老师的要求做好准备活动，避免肌肉拉伤、扭伤。

2守规则

运动时要听老师的安排，尤其是在进行器械运动时，要仔细听老师的讲解，掌握好要领再开始运动，不要自以为是地去做。投掷运动要听口令，不能乱扔乱投。

3严肃

垫上运动要严肃一些，不能嘻嘻哈哈，动作不认真很有可能导致损伤，扭伤颈部、伤害脊柱或者大脑。

4处理

一旦受伤，不要急着起来，也不要乱搬乱揉，否则会加重伤势。可以让校医来帮助处理伤势。等伤情好了以后再运动。

健身是为了健康，别让身体超负荷，那我们该做怎样的防护呢？

1.思想上对运动损伤的预防给予重视并遵守体育锻炼的一般原则。同时，要加强身体的全面锻炼，提高机体对运动的适应能力。

2.调节身体，使之处于良好的运动状态。

①锻炼前应做好充分的准备活动。

准备活动不但能使基础体温升高，肌肉深部的血液循环增加，肌肉的应激性提高和关节柔韧性增强等，也能减少锻炼前的紧张感和压力，这在很大程度上可以预防损伤的发生。

②锻炼后做好放松活动。

放松活动是指通过放松的方法使体温、心率、呼吸及肌肉的 应激反应恢复到锻炼前的正常水平。从预防损伤的角度来看，这同锻炼前的 准备活动一样重要。根据不同的运动项目进行针对性的放松，可以防止锻炼后出现的肌肉酸痛，有助于解除精神压力。

③注意自我保护。

除了认真做好准备活动和放松活动外，也应让学生了解一些基本的处理锻炼后肌肉酸痛、关节不适的方法。肌肉酸痛的早期可做温水浴、物理疗法或自我。如果疼痛继续或者加重，应去医院进行诊断治疗。同时教育学生在锻炼过程中密切注意自己的身体反应，及早发现运动损伤的早期症状，以便早发现、早治疗、早康复。

3.创造锻炼安全环境

体育教师在上课前，应对体育器械、设备、场地等进行严格的安全检查。例如：支撑跳跃练习时，应检查器械的高度、助跑道的平整度、点子的弹性(一般不要太软)等：学生的胸针、校徽、铅笔刀等锐利物品在锻炼时应暂不佩戴。学生在参加体育锻炼时，应根据运动项目及脚的大小选择一双弹性好、大小适中并且防滑的鞋子。

4.注意科学锻炼

科学锻炼包括五大要素，及全面性、渐进性、个别性、反复性、意识性，前三个要素对运动损伤较为重要。

全面性是指，对学生进行全面体能训练，而不是单纯对某一特定动作的反复练习。

渐进性是指，对学生应逐步提高运动负荷和增加锻炼时间，一防机体一时不能适应而导致运动损伤。

个别性是指，对待学生必须因人而异。性别、年龄、体力、技术熟练程度不同，活动量和方法也应不同。

5.加强异损部位的训练

加强异损部位和针对教弱部位的训练，提高它们的功能，是预防踝关节损伤，平时应加强踝关节肌肉的训练，提高踝关节肌肉的力量，一增强肌肉对关节的支持力。

如何预防运动受伤 10个科动原则要牢记

如今随着人们健康观念的增强，越来越多的人通过健身运动来改变自己的健康状况，刮起一股全民健身的热潮，但是在健身过程中会发生运动损伤，有时是突然性，有时是慢性损伤，加强保护意识，如何预防和处理运动损伤，应该引起每个健身运动者的高度重视。

在思想上高度重视运动损伤的预防，增强自我保护意识，避免一些损伤的发生。

健身前做好热身准备。对训练中负担较大和易受伤的部位要特别做好准备活动。准备活动结束与训练开始不要超过四分钟。间歇时间过长或改练其它部位时，应补做专项准备活动。如：在进行跑、跳动作较多的运动前，应有重点的活动有关肌肉和关节，特别是易受伤的腿部肌肉和膝踝关节。通过准备活动减少肌肉、韧带粘性，增强其弹性和伸展性，加大关节活动幅度，使人体能够有准备地从相对的静止状态转入紧张的运动状态，有效防止运动损伤的发生。

健身前必须仔细检查体育场地，器材，设备是否安全。健身运动离不开健身器材，因此在使用健身器械的时候，要认真阅读健身器械的使用方法，检查健身器械的安全性能，查看周边的环境因素，并根据自己目前的身体状态，选择适合自己的健身器械。对容易受伤的部位因该带上安全护具，起到保护与预防作用。

提前做好防护措施。在容易受伤的部位使用肌肉效能贴，调整神经回复本来的机能，具有保护肌肉的效果。同时肌肉效能贴能使皮肤与肌膜或肌肉间产生空隙，再肌肉进一步活动后，可将淤血或停留在局部的组织液消除，改善原本的浮肿或内出血，使组织压下降并减轻疼痛及不适感。让旧伤以及先前累积的肌肉疼痛可以好转，在伤害未痊愈却得继续进行练习得情况下，可以避免旧伤更加严重而再次引起伤害。

大重量训练要适可而止。初期健身者，需要听从健身教练的意见，或由健身教练协助。做动作时不要速度太快和突然启动。间隔时间较长再练时，要减轻重量、降低强度。

注意身体的警号。疲乏、焦虑、长期有时断时续的肌肉酸胀疼痛等是身体发出的警号，若置之不理，则小伤会酿成大伤。软组织损伤一般恢复较慢，若处理不当，轻则造成慢性损伤，重则留下不同程度的功能障碍。

体育锻炼是一把双刃剑，运用好会让人受益匪浅，运用不当则会造成损害，会影响其健康、学习和工作，对体育健身者造成不良的心理影响，妨碍体育健身活动的正常开展。希望健身爱好者们能提高自我保护的意识，练出好身体，秀出好身材。

锻炼身体有助健康，如何避免在锻炼中受伤？

1．经常锻炼身体，提高适应能力

身体要常练才能常新，才能保持灵活。突然运动常易造成运动损伤。

2．合理运动或制订运动

有些人平时不运动，一运动起来量又非常大，这样不仅不能起到健身的作用，反而会对身体产生不利的影响，特别是在运动中造成损伤。

3．做好准备活动

很多常见的运动损伤都是由于运动前准备活动不充分造成的，但这点往往不能引起人们的足够重视。

4．认真检查有关运动器械

其实在运动器械上造成的损伤也非常多见。有些运动更是要特别注意，例如蹦极、滑雪、跳伞等，如果运动器械存在问题，还会对生命安全造成威胁。

5．加强运动中的保护

这不仅指身体上的防护，更重要的是应该有防患意识，只有这样我们才能够尽可能减少在运动中的损伤。

科动原则：

（1）进行体育锻炼应遵循的原则.

（2）了解渐进性原则.

（3）了解反复性原则.

（4）了解全面性原则.

（5）了解意识性原则.

（6）了解个别性原则.

科学锻炼身体的原则,就是指科学地锻炼身体必须遵循的规矩.

篮球运动中常见伤病的预防和处理

运动损伤在生活中是难以避免的。运动损伤会给我们带来痛苦，严重的时候甚至会致残。学会保护自己，避免在运动中受伤。只要用科学的方法预防，所有的伤害都是可以避免的。防止可能受伤的最好方法是在训练中严格遵守以下几个方面。

1、适当热身。千万不要一开始就进入正规训练。逐渐热身，让自己慢慢进入状态，为正式训练做准备。如果天气冷，就要多穿衣服保暖，延长预热时间。不要负重热身。可以用一些灵活的拉伸操作作为活动的开始，让身体暖和起来。不要花太多时间，10分钟左右。给血液充氧，给全身输送能量物质。

2、在运动过程中，要做好相应的防护。比如穿合适的运动鞋，戴护腕护膝等防护用品。另外，注意不要太暴力。运动后一定要做好拉伸放松，注意休息，补充足够的水分。加强自我保护，要选择合适的运动场地，佩戴运动器材，运动时要知道一些自我保护的动作。如果即将摔倒，应立即低头，屈肘，身体收拢，背部着地，顺势翻滚。不能用直臂支撑地面，以免骨折。有效的保护可以将损害降到最低。

3、合理运动不适合50岁以上的人做剧烈运动；如果心肺功能不好，盲目增加运动量会导致心脏负荷过大；腰椎间盘突出的人不适合练仰卧起坐，只有选择适合自己的运动，才能达到健康的目的。通过不同的方式选择更多的运动方式，既能培养更多的运动兴趣，又能避免肌肉拉伤。如果你很喜欢剧烈运动，最好请专业运动员或健身教练指导，规范动作，减少损伤。

4、合理的运动，运动负荷要逐渐增加；学习新动作时，要注意正确模仿，由易到难，由简单到复杂。根据自身情况选择合适的锻炼项目，而不是一味的求全求新。

我们在体育锻炼时要注意安全，在体育锻炼中怎样注意安全？

　篮球运动是有益的，可以锻炼身体，提高反应能力，可以交朋友，可以提升协作力。但由于这项运动强度大，竞争激烈，所以又比较容易受伤。这是我们篮球爱好者所不愿接受的，但又无法完全避免。大家都愿意看NBA比赛，NBA球员动辄成百上千万年薪，但事实上，他们当中许多人都付出了巨大代价，带着满身伤病在征战，可以说伤病是球员挥之不去的话题。下面我们谈一下篮球运动中常见伤病的预防和处理，希对你有所帮助。

　脚伤

　篮球运动里，脚部伤病是最折磨人，最常见的伤病之一。如姚明因为脚伤问题，提前退役. 为了避免脚踝扭伤，平时我们就要注意对踝关节周遭的肌肉多加训练，强化该部位的肌肉韧带，在打篮球之前还应该清除场地上的碎石块等障碍物。起跳、落地时，双脚一定要用上劲，同时注意不要踩在了别人的脚上。如不慎脚踝受伤了，可用凉水或者冰水敷在受伤的脚踝上面30分钟，并对受伤部位包扎固定，使用药物并结合理疗，然后视情况再作进一步的处理。

　膝伤

　膝盖也比较容易受伤,如：罗伊因为半月板问题提前退役，奥登、罗斯、小斯也曾经饱受膝伤困扰。打篮球前可以做全屈膝运动、兔跳等热身运动，运动时可使用护膝加以保护。比赛中如果膝部受伤，首先要冰敷，并对受伤部位进行固定包扎，取理疗结合药物的治疗方式进行治疗，严重时要进行系统地检查，取手术治疗。

　手指、手腕戳伤

　比赛中常易发生。在打篮球前应做一些准备运动，例如多次伸张手指，用力撑手指，让指关节及其韧带更加柔软。此外，我们还可以借助一些护具，如戴护腕等。如果不慎手指受伤了，那么赶紧找盐水浸泡一会，浸泡完以后不要运动，恢复几天就好了。

　腰背伤

　腰背部位容易造成肌肉拉伤、疲劳过度或脊椎变形错位，如不及时治愈，或者多次反复发作，就很容易形成慢。如麦蒂因为腰背伤严重影响竞技状态，导致早早退役。打球前对髋关节肌肉、腰部肌肉进行拉伸，增大活动幅度，因为肌肉比较紧张的话就容易受伤。另外平时打球不要戴腰带。

　腿伤

　腿部也易挫伤或骨折，如乔治曾发生过这种情况。

　肩伤

　肩伤同样是篮球运动员易发生的伤病，如科比、乐福曾一度因肩伤影响了比赛。

　肘伤

　肘伤是一种慢性伤病，易反复发作，哈登也曾经受到过肘伤折磨。

　腹股沟拉伤

　球员最容易受伤的地方，但也比较容易恢复，不会对运动生涯有较大影响。

　鼻梁

　有些时候，凸起的鼻梁往往会成为容易受伤的部位。汉密尔顿鼻梁曾3次骨折，为了保护鼻梁，他常带面具。如果在比赛中鼻子遭遇较重的冲撞导致重伤，首先要止血并消肿，除了常规的检查外，还有必要进行脑震荡检测，并根据具体的伤情进行相应的治疗。除了鼻子之外，眉骨破裂也是常见的流血伤，通常在止血后，进行缝合处理。

　当然病情不同，处理情况是不同的。一般发生伤病短期内，先用冰冷敷，然后再进行热敷，或用药膏贴敷，注意休息，避免剧烈运动，如果病情较重，应去医院就诊，进行相应地仪器检查(如CT、核磁共振等)，借助专业人员、医疗器械和药物进行治疗。俗话说伤筋动骨100天，等病情稍好转后，再相应有针对性地进行恢复性锻炼。

　如何预防不受伤呢?

　一定要注意赛前热身，打篮球前的.热身运动十分重要。加强柔韧性训练，包括暖身运动和结束运动，以拉伸运动为主。注意加强易伤部位肌肉的力量和柔韧性练习，同时应充分做好准备活动，合理安排运动量，才能达到预防的目的。业余篮球爱好者还容易在非对抗下受伤，起因于自我保护意识不够，再加上技术比较糙，一些篮球动作不规范，导致受伤。因此要加强自我防护意识，做好个人防护工作。场上运动时也要尽量避免或减少冲撞。舒适合身的运动服装有助于避免和减少运动时皮肤的损伤。此外，及时使用踝关节膝关节支持带和护具，可以减少关节损伤，也可选择戴眼镜和护牙套，增强自我保护。值得一提的是，还应该掌握一些急救知识，对于轻微损伤和急性损伤的早期处理有好处。对急性损伤的处理原则是制动、冰敷、加压、抬高患肢，必要时到专科医院诊疗，避免误诊误治。另外平时生活方面要科学饮食，加强营养，控制体重，平时加强训练，提升腰腹部核心力量。最后一点要补充的是：一定要穿篮球鞋，选择好场地，选择好球友，保持愉悦的心情。

该怎么预防套路运动的损伤？

参加体育锻炼，如果思想上不重视安全与卫生工作，可能会发生运动伤害或致病的事故。受了伤或得了病就会影响健康、学习和工作。对运动员来说，还会影响运动成绩的提高。所以我们在体育锻炼时，要注意安全，积极预防运动伤害的发生。

对于运动伤害，首先思想上不能害怕它，那种怕伤怕病因而缩手缩脚，不敢大胆锻炼的畏难情绪应当克服。要提倡勇敢顽强为革命而勤学苦练的精神。同时又要把这种革命干劲和科学态度结合起来，贯彻“预防为主”的方针，积极做好运动伤害的预防工作，就会减少和避免伤害事故的发生。造成运动伤害的原因很多，思想上的原因是主要的。很多经验教训都说明，思想上的麻痹大意常常是引起伤害、造成事故的重要原因。

有些初参加锻炼的人，往往积极性较高，急于求成，却不大注意循序渐进地进行锻炼，在剧烈运动之前也不做准备活动等，这就容易出现伤病事故。还有些人在身体锻炼比铰疲劳的时候，也往往容易忽视安全工作，常常由于随便做动作而造成伤害事故。少数锦标主义思想严重的人，在锻炼和比赛时，做出一些不符合规则的动作，更容易造成伤害事故。

此外，由于思想上不重视做好必要的预防措施，以及不了解必要的运动卫生常识，也是引起伤病的原因。因此，在体育锻炼时怎样注意安全的问题，首先必须从思想上重视它。在锻炼时，要胆大心细，注意力集中，不能疏忽大意。要加强组织性，遵守革命纪律，自觉执行锻炼中的有关要求和比赛规则，切实贯彻“友谊第一，比赛第二”的方针，提倡“宁失一球，勿伤一人”的高尚风格。同时，要重视体育锻炼中的一些科学方法，例如锻炼要经常化，要注意全面锻炼，循序渐进，做好准备活动，饭后不宜马上进行剧烈运动等。这些都是预防伤病的重要方面。

在锻炼前还要检查一下场地平不平、滑不滑，沙坑松不松，器械设备安装得牢不牢，有无损坏，放的位置是否得当等。在学习运动技术时，要认真掌握动作的要领，因为错误的动作容易导致损伤。要学会自我保护的方法，在做器械体操时还要注意互相保护。锻炼时最好穿软底鞋和轻便的服装，休息和锻炼后，要注意保暖等。总之，运动伤病的发生都有一定的原因，预防也并不很难，只要我们思想上重视预防工作，做好必要的安全措施，那么运动伤病是可以减少和避免的。

1.普及运动损伤知识通过多种途径宣传运动损伤的知识，使教练能把握必要的运动损伤知识，并在运动损伤发生后能分析损伤的原因，取预防措施，避免或减少运动损伤的发生。

2.公道安排练习和比赛练习的制定应合乎科学原则。

教练员应认真制定练习，充分了解每次练习内容中哪些技术动作不易把握，哪些技术动作轻易发生损伤。

做到心中有数，事先取预防措施。

要公道安排运动量，尤其要留意运动器官的局部负担量和伤后练习题目，避免的练习方法，防止局部负担过重。

3.做好预备活动预备活动的内容和量应根据练习和比赛内容，以及运动员个体情况和天气条件而定。

预备活动要充分，有针对性。

做完一般性预备活动后，应做与该练习课(或比赛)主要内容相似的专项预备活动。

对运动负担较大和易伤部位，要特别做好预备活动。

在课中转项时，应补充做专项预备活动。

当运动间歇时间较长时，运动前应再做预备活动。

预备活动后与正式运动的间隔时间，以及预备活动时间的强度大小等，直接影响预备活动的质量。

一般以年龄小、练习水平差、专项练习或比赛项目持续时间较长或夏季，预备活动的强度可小些，时间宜短些。

相反，练习水平较高、专项练习或比赛项目持续时间较短或冬季，预备活动强度可大些，时间可长些。

预备活动中应针对易伤肌肉，做适当气力练习和伸展练习。

受伤部位的预备活动应小心谨慎。

整套预备活动应遵守循序渐进的原则。

据研究表明，预备活动结束后与正式运动间隔的时间以1～4分钟为宜。

预备活动的时间和量，专家指出以20分钟左右，或身体发热、微微出汗为好。

4.加强易伤部位的练习加强易伤部位和相对较薄弱部位的练习，进步它们的性能，是预防运动损伤的一种积极手段。

例如为了预防腰部损伤，除加强腰背肌的练习外，还应加强腹肌的练习。

因腰部肌肉受伤，从某种意义讲与其对抗肌—腹肌较弱有关。

腹肌气力不足，易使脊柱过度后伸而致腰部损伤。

为预防关节扭伤，在发展肌肉气力的同时，还应该留意发展肌肉的伸展性。

5.加强自我保护随着武术运动的广泛开展，技术动作的难度将有所进步，运动员在完成高难动作时应学会自我保护的方法，如在练习中，当重心不稳快摔倒时，立即低头、屈肘、团身，以肩背着地顺势滚翻，切忌直臂撑地，以防手腕部或前臂骨折、脱位等损伤。

6.加强医务监视和留意设备卫生要求学员上武术课前应进行具体的体检，对不能从事大运动量和剧烈身体练习的或有妨碍专项练习的伤病患者，切忘练习。

对运动员也应定期进行体检，在大型比赛前应进行补充检查，禁止带病或体检分歧格者参加比赛。

伤病初愈恢复练习时，应尊重医生意见。

格斗练习中易出现的损伤与处理

1.格斗练习中易出现的损伤

（1）开放性软组织损伤：包括因机体表面与粗糙物摩擦而引起的皮肤表层损害；实战和比赛中由于身体碰撞和被击等引起的撕裂伤和鼻子出血。

（2）闭合性软组织损伤：实战中被对方踢中、击中可引起挫伤；实战中由于肌肉主动收缩超过了负担能力或被动拉长超过了伸展性极限会引起肌肉拉伤；练习和实战中因动作不规范导致膝踝等关节急性损伤；运动员下肢动作快于躯干动作或肌力不足时，造成腰部急性损伤。

（3）骨折与关节脱位：格斗运动由于对抗性强，可能会发生骨折和关节脱位。

（4）休克：是练习者在遭受体内外各种强烈刺激时所发生的严重全身性综合症。

2.格斗运动损伤的原因

从预防运动损伤的观点来看，造成运动损伤的原因有三：

（1）内在因素：

包括练习者身体条件和心理素质两方面。

身体条件是指年龄、性别、性格、体力、体格、疾病、劳损、疲惫度、营养状况、关节的可动域、身体的柔韧性；心理素质是指性格、紧张度、兴奋度、竞争心等等。

（2）外部因素：

包括方法和运动量。

对散打练习者来说，由于自身的体力、技术条件的限制，应该选择不同的练习手段；不适宜的练习方法、运动量过大、时间过长、频率过高，对普通学员来说均可导致运动损伤高发生率。

（3）环境因素：

包括自然环境和人工环境。

自然环境包括季节，温度、湿度等等，如肌肉损伤频发于4、5、6月份，这是由于这几个月湿度大，日差温度较大的因素。

练习者使用劣质的器械、护具，以及故意犯规都会造成运动损伤；另外，练习者的服装和鞋子不适，场地不平都是造成运动损伤的隐患。

3.格斗运动损伤的预防

除了对每一类运动损伤进行预防外，尽量留意前述的各种损伤因素，想法减轻它们的危害性，格斗锻炼者要对以下诸点有充分的熟悉，以进步运动损伤的预防水平。

确切地说，练习者自身对运动损伤的防范心理与进步运动员技术水平和体力、调整竞争心理状态同样重要，而且有过之而无不及。

（1）肌力练习：

肌肉气力不够，协同或拮抗肌群肌力不平衡经常会造成损伤。

这在初习者中易发生，在有一定技术水平的练习者中，往往在停练过长时间，或动作生疏时也会发生。

（2）预备活动和放松运动：

锻炼或比赛前的预备活动十分重要，它不但能使基础体温进步，深部肌肉的血液循环增加，肌肉的应激性上升，关节柔软性增大，还能调整赛前心理，减轻紧张感和压力感。

在大强度练习或比赛前，必须安排20～30分钟的预备活动，内容包括跑步、关节操、拉韧带等。

有些格斗锻炼者忽视剧烈练习前的预备活动，很轻易发生肌肉撕裂、跟腱断裂、腰痛等情况。

预备活动时间的是非应根据当日运动员状态加以控制。

正式对抗与平时锻炼预备活动的水平也不同。

预备活动的项目包括基础部分和参加比赛时的特殊部分。

放松运动是指在剧烈运动后通过放松运动使身体的体温、心率、呼吸、肌肉的应激反应恢复到日常生活水平。

从预防损伤和长远的健身的角度来看这与预备活动同样重要。

根据不同内容的锻炼进行不同内容的放松运动，可防止在运动后出现肌肉酸痛以及损伤，使心率降低到安静时的水平，呼吸恢复到锻炼前的频率。

而且对精神压力的解除也有很大的帮助。

（3）自身保护：

除了认真做好预备活动和放松运动外，也应该了解和懂得初步处理练习后肌肉酸痛、关节不适的方法。

早期可做温水浴、物理疗法、自身推拿。

如疼痛继续或加重，应往医疗机构进行治疗。

（4）安全环境：

格斗锻炼时的用具、设备、场地及四周环境等在练习前都应进行严格的安全检查。

如在高低不平的软垫上练习时易发生踝关节的扭伤；运动护具的大小应适合练习者个人情况；女学员为防止不必要的损伤，项链、耳环等锐利物品在练习时不宜佩戴。

另外，还应根据个人选择服装、鞋具，如通常要求平底鞋，鞋底有一定的软硬度。

光脚练习时应在垫子的保护下，或确认场地内无玻璃或金属钉之类物品后进行。

护具的使用可使运动损伤的发生率大大降低，但如护具质量低劣，不配套或者已有破损，其防护功能会受到影响。

防护器材主要保护的部位是头颅、耳、颈部、肾区、两肋、胸部、生殖区等，也包括肌肉少的部位、关节、大腿前部、牙齿等。

轻易受冲撞打击的部位，对抗练习应该养成使用护具的习惯。