马拉松训练方法和技巧大迫杰_马拉松入门教程

1.跑步心理学

2.大迫杰参加柏林马拉松吗

3.为什么叫大迫杰

4.为什么要进行力量训练：因为我们要跑一生，而不是一阵

5.贾俄仁加和大迫杰谁厉害

6.藏原走的原型是大迫杰吗

大迫杰身高170cm。

大迫杰，1991年出生于日本东京，身高170cm，体重:53kg， BMI:18.3。大迫杰可以说是日本目前最出色的中长跑运动员。2020东京马拉松赛，日本选手大迫杰以2:05:29成绩获得国内第一，再次刷新自己创造的日本国家记录，提高了21秒。

2021年3月16日，大迫杰通过社交媒体宣布了放弃参加东京奥运会火炬接力的机会。大迫杰表示因正在肯尼亚训练、备战奥运会，无法回国参加火炬接力。2022年2月，大迫杰官宣复出。

日本马拉松名将

一山麻绪，日本马拉松运动员。?2021年1月31日，第40届大阪国际女子马拉松赛历史上首次从马路赛道改到公园内绕圈进行，日本名将一山麻绪以2小时21分11秒的成绩夺得冠军，并打破了尘封18年的赛事纪录。?

2021年1月31日，第40届大阪国际女子马拉松赛历史上首次从马路赛道改到公园内绕圈进行，日本名将一山麻绪以2小时21分11秒的成绩夺得冠军，并打破了尘封18年的赛事纪录，她的成绩比野口水木2003年创下的赛事纪录提高了7秒。

跑步心理学

2018芝加哥马拉松赛道上，当每个人都在为长跑之王Mo Farah夺冠并改写欧洲全马纪录而欢呼、为大迫杰刷新日本全马纪录而震惊，一位韩裔美籍的70岁阿嬷Jeannie Rice，正以3小时27分50秒打破70岁分龄组别的世界纪录，更成为世界上首位在70岁跑进「330」的女子选手。在2019这一年，71岁的她又接连在俄亥俄州阿克伦城半程马拉松赛，以1:37:01破半程马拉松分龄世界纪录；在柏林马拉松跑出3:24:48，打破自己去年创下的分龄世界纪录。是什么力量让她练成史上最速阿嬷﹖原来她跟大迫杰的名言「无视极限」不谋而合，Rice阿嬷是「无视年龄」。

全球跑最快阿嬷Jeannie Rice﹕无视年龄！ ?ligarunning

Jeannie Rice在2018年芝加哥马拉松赛道上，打破了2013年德国Helga Miketta创下的3:35:29纪录，并将世界纪录前推超过7分钟，成为全球跑马最快的阿嬷。

因为发福意外开启跑步生涯

Rice目前在美国俄亥俄州克里夫兰以东的小镇担任房地产经纪人。她出生于韩国，早在19岁就赴美定居，当她34岁时返韩探亲，每个拜访过的表兄弟和阿姨们，都认为她在美国铁定受了苦、挨了饿，于是餐餐请她吃大餐，碍于礼貌，Rice只能吃好吃满，把满满的「好意」塞进肚。 回到美国，身高约158公分的Rice意外发福了7磅（约3.18公斤），这一胖，开启了她的跑步生涯。起初她随意穿网球鞋跑步，但很快地她发现自己擅长跑步，只需要少少练习，就能在地区性赛事中得到不错的分组名次。 年，Rice以3小时45分佳绩完成初马，第二次马拉松更推进到3小时16分，而2018芝加哥马拉松，已是她35年跑马生涯中第116场马拉松比赛。在这期间，她也因为马拉松而跑遍世界各地，如中国长城、纽西兰、捷克布拉格、法国巴黎、英国伦敦、西班牙马德里、爱尔兰都柏林以及冰岛。

Jeannie Rice在芝加哥马拉松跑出3:27:50世界纪录 ?Bank of America Chicago Marathon 最速阿嬷是怎么练成的﹖

为了准备芝加哥马拉松，Rice做了7次20英里（约32公里）以上的长距离训练，每周跑步里程达65英里（约104公里）。平常，她凌晨5点30分就开始和地区跑友一起练跑，其中大多是男性，每一位都比她年轻，她表示「跟强大的跑友一起跑步相当有帮助。」 除了长距离跑步，Rice也常做5公里或10公里的速度训练，更曾跑出1英里6分38秒佳绩。而她一年有5个月为了避冬，特别从俄亥俄州搬移到佛罗里达州那不勒斯，在这充满跑步活力的城市中练跑。 「跑步是一种你可以在生命的任何阶段暂停和恢复的运动，且不用依赖其他人。」Rice说﹕「我打过壁球、网球，但这些都必须有一个球伴才能完成；而跑步的有趣在于，你可以跟任何年龄、性别的跑者竞争，也可以击败那些年轻小伙子。」

Jeannie Rice获得70-74岁组别1英里冠军，也创造美国最快1英里分组纪录 ?Carter Sherline Frog Prince Studios 年龄不是限制 目标是六大马分龄冠军

Rice并没有因为年龄而宽待自己，她表示「我根本不觉得自己70岁，这数字太糟糕了，我宁愿50岁！」不过她也深知，等到80岁时可能无法像现在这样跑，而这个时机迟早会到。 虽然不知能跑到几岁，但Rice已制定好了下一个目标：在每场世界六大马拉松的分龄组别中获得胜利。在创世界纪录同时，她已在波士顿马和芝加哥马夺下分组冠军；在11月初的纽约马，虽然她未达原目标：破自己创下的70岁组别世界纪录，但仍以3小时40分33秒佳绩摘下分组冠军。至于柏林马是明年计画；伦敦马虽曾参赛过，但因为没获得分组胜利，也计画重回赛道。Rice坦言﹕「我不想只是参加，我要赢！」

大迫杰参加柏林马拉松吗

什么？跑步中还要用到心理学？难道跑步不就是练腿？不就是枪一响就向终点冲去？其实不然，作为体育科学中的一门新兴学科，运动心理学是研究人在从事体育运动时的心理特点及其规律的心理学分支，它的研究对象不仅限于运动员，也包括从事运动的研究一般人群在参加体育运动时的心理过程，将一些简单的心理学知识运用于日常跑步训练中，有利于增强自信心、提高注意力和顺利完成预期目标，进而提高运动水平。

很多时候我们经过长时间的训练，但是上了赛场，却并没有取得理想的成绩，为什么呢？是平时训练不够刻苦?亦或是方法不对。其实是我们缺乏心理训练，缺乏良好的心理准备。日本马拉松纪录创造者大迫杰在他的新书中写到:"马拉松比赛60%靠平时训练，40%靠意志力。"要完成一场马拉松，不仅仅取决于跑者日常训练表现，多次完成过长距离训练，只能代表已经在体能上做好了准备，跑者在心理上是否做好准备，做好训练，对于能否成功完成一场马拉松至关重要。

我们应该如何应用心理学上的知识，使得自己的训练更有成效呢？第一点，也是最重要的一点就是：拆分目标。拆分目标的做法就是将一个大的，看似困难的目标拆分为变成一个一个阶段性的小目标去实现。这样做的好处是，当你心中想着的只是完成当前这个小目标的时候，会更有自信心，就会更愿意去为了实现这个目标而努力，也不会因为距离目标过于遥远而失去信心。大迫杰说他平时如果要完成20个200米的间歇跑，他不会去想20这个数量，而是专注于当前这个200米训练，然后把这个过程重复二十遍就行。

比如我们做个实验：如果让从来不跑步的你立刻跑完一个马拉松，对大多数人来说，这是难还是容易呢？相信大部分人都会觉得无法完成。那么如果把这个目标改为：只是出门跑三公里，又会怎么样呢？应该不是很难吧。需要做的就是每隔一天跑三公里，把这个过程重复14次，我相信一个月后你就累积跑完一个全程马拉松的距离。听了这话，是不是get到了拆分目标的意义了？将一个大目标拆分为容易完成的小目标，专注于每一个小目标的成功，最后逐步逼近大目标。

日本児玉泰介是一个著名的马拉松运动员。曾经他在1986年的北京马拉松赛事中，夺得冠军。记者访问他凭借什么获得这么惊人的成绩，日本児玉泰介回复：“凭智慧战胜对手！” 众所周知，马拉松比赛项目最主要是考量运动员体力和耐力，而爆发力、速度和技巧都还在其次。因此对马拉松冠军児玉泰介的回答，大部分人并无法接受。

十年后，児玉泰介在自传中解开了谜底，他每次在参加比赛之前，都会事先乘车把比赛的路线认真地观察一遍，并将赛事路程上较为醒目的标识记录下来，比如第一标识是银行；第二标识是一棵奇怪的树木；第三标识是一栋大厦……如此这样，一直标识到赛程结束。 比赛开始后，他就以百米的速度奋力地冲向第一个标识目标，然后再以同样的速度向第二个标识目标冲去。42.195公里的马拉松赛程，被分解成若干个标识后的小目标，跑起来心理上自然就轻松很多。起初，他并不明白这样的道理，常常把目标定在42公里以外终点的那面旗帜上，结果他跑到十几公里时就疲惫不堪了。他被前面那段遥远的路程给吓倒了。当他学会了每次只关注当前这一段距离所要达到的目标，他也就掌握了在赛道上自信地奔跑的秘诀。

当然，拆分的方法有很多，要因人而异。有的人习惯以400米的跑道一圈为单位来进行拆分，这样一个全马就是大概是105圈。这个数字如果直接面对，仍然大到令人感到有压力，如果我们把它拆分为一个个小的目标----5圈，那么大部分人都能轻松的完成。如果每周训练三次，下一周就比上一周多跑二圈，那么一年后我们就能轻松跑完一个全马。当然这只是一个数字游戏，我们大部分人不会这样来训练，实践上还有更有效的训练方案，让你从初跑者成为一名全马选手。最重要的是专注当下正在要去完成的小目标，通过完成小目标建立信心，不要被大目标所吓倒。

第二点：对于跑步成绩影响很大的另一个心理因素就是自信心，也就是对于自己是否能完成目标的自信程度，如果你相信自己是有能力达到预定目标的，那么你也就愿意为完成目标付出更多的努力，而不是半途而废。

对于刚刚开始跑步的新人来说，如果我们一开始就让你来完成一个全程马拉松，大部分人都没法接受。如果我们用刚才用的拆分法，把完成的目标定为3公里，那么大部分人都能轻松地完成。我们通过一个又一个的3公里的累积，循序渐进地进行跑步训练，实现一个又一个的小的目标。在这个过程中，完成小目标会增强自己的自信心，使得我们更愿意为更高的目标努力，同时由于我们的运动会水平在逐步提高，完成大目标变得不像以前那么困难。这样反过来也会更加增强我们的自信，通过这样正向反馈，我们就能逐渐逼近最终的大目标。

培养自信心具体操作方法是：坚持记录跑步日记，每天记录下自己跑步的进步与感受。我们可以自己手动记录，用笔记本或者电脑记录每次跑步相关数据，也可以使用和运动手表配套的手机APP软件来自动记录每一次跑步的数据。通过一段时间的数据累积，就能直观地感受到自己跑步速度，距离上的进步。当然我们身体状况也会因为坚持跑步发生变化，因为坚持训练，呼吸，心率等各项身体机能更加适应跑步的节奏，可以跑的距离越来越来远，这些变化都能给我们变强，也能增强继续坚持的信心。

第三点：对于跑步的人，自我的设定很重要。

如果你认为你是一个体能不行的人，不能跑步的人，那么哪怕跑上3公里都会觉得很疲惫。但是你一旦把自己定义为一个跑者。那么每天出门训练就应该是一个跑者每天应该做的事，就不会为纠结今天要不要去跑步而烦恼。对于一个跑者来说，跑步是如同吃饭一样是每天必须去做的事情。同时由于新身份的认定，也让你有动力坚持去做好每一天训练。更重要的是，一旦你认定自己跑者的身份，你一定不会再认为跑步是一件痛苦的事。

全马比赛中有一个非常难以忍受的阶段，我们俗称为“撞墙”，常常发生在35公里之后。由于体力严重消耗，身体感到极度疲惫无力，哪怕再多跑一步都非常困难。如果我们有心理准备，知道将会遇到种情况，而且“撞墙”的阶段总会过去，就不会过多地关注疲惫的感受，而是专注于跑好脚下的每一步。作为跑者，在内心中应有一个清晰的信念，“我知道我会痛苦，我会无力，但是即便如此，在当下赛场上，我仍然要跑好每一步。”或者对自己说：“痛苦无法避免，但我可以选择如何面对，是一直报怨痛苦，还是坚强面对。”

第四：是否有坚强的意志力，对于每一个跑马拉松的人来说，也是一个重要的因素。

没有坚强的信念，就不太可能有巨大的成功。心理学的实验证明，如果一个人认为自己的意志力是有限的，那么他就会在认为自己意志力将要达到极限的时候放弃努力，而事实上，人的意志力的极限水平非常高，甚至可以说没有极限，心中持有强大的意志力的人，往往能做到平常难以做到的事情。如果不能有坚持到底的决心，有可能会半途放弃。

2018年波士顿马拉松是一场艰苦的赛事，比赛当天波士顿气温接近零度，比赛全程都在逆风冻雨天气中进行。我参加比赛时，沿途看见很多黑人选手由于冻雨失温的退赛了，日本选手川内优辉坚持到了最后。他并不是全场过往成绩最好的马拉松选手，但是他是意志力最强大的马拉松选手，在当天零度的暴雨下，一马当先，踏着积水获得了冠军。

2020年东京马拉松。大迫杰在35公里后右边肋骨开始疼痛，但是他仍然坚持跑到了最后，又一次创造日本马拉松的最新记录。试想川内优辉和大迫杰，在遇到极端的困难的时候，在中途放弃，一旦放弃，那么所有那些成功都与他们无缘，所幸他们凭着强大的意志力坚持下来了。

所以，我们不应该为自己的意志力设限，我们每个人的意志力其实都应该是无限的。我们可以通过一遍又一遍的训练和学习，来提高我们的意志力。试想当你能够完成一个半马，那么再去跑一个10公里，对你来说就是一个很轻松的事，所以我们应该在日常训练中，通过不断的训练，去挑战自己距离的极限以及速度的极限。通过不断的学习，不断的训练，我们逐步的提升自己的意志力。

最后我们应该学会积极的思考模式，不论是在战略思考还是战术思考中，都用积极的心态，主动解决实践中遇到的问题，向前一步去争取更大进步。

战略思考：就是愿景，目的，通过完成一个全马锻炼自己的意志力，收获强健的体魄。制定目标时，不妨稍微定高一点儿，但又不至于达不到的程度，这样的目标会更加激励自己去为之努力。比如大部分跑友以全马破三为目标。其实笔者建议健康跑到八十岁的目标更能激励自己，因为破三目标实现了，你怎么办，难道不跑了？难道去破250?太过明确的目标会让大家在成功后迷失自我。

战术思考就是为实现愿景，而制定的具体，而又分为远期和近期，近期是对远期的一个个环节具体拆分：怎么制定训练，怎么调整饮食，赛前衣食住行各方面的统筹规划等等。长远目标是由一个一个的近期目标分阶段实现的，各阶段目标之间的关系应该是阶梯形的，前一个目标是后一个目标的基础，后一个目标是前一个目标的方向，所有的阶段目标都指向长远目标。在完成目标的时候，每一步都切实做好，同时根据情况的变化可以略作调整，但是所有的步骤都仍然围绕着长远目标的实现。短期目标必须具体，可量化，方便回顾和总结，即使遇到问题，也是短期目标阶段性问题，千万不要将短期的困难视为任务不可能完成的拦路虎，可以通过调整具体的执行来解决，然后接着完成下一个目标。通过一段时间，你就会发现，自己已经离目标越来越近，每一次小的进步，都会增强完成目标的信心，同时更加坚定自己的意志力，使得积极思维成为一种习惯，形成良性循环，助力自己完成愿景。

为什么叫大迫杰

大迫杰没有参加于2022年9月25日举行的柏林马拉松。

大迫杰，1991年5月23日出生，日本马拉松运动员。

2020东京马拉松赛，日本选手大迫杰以2:05:29成绩获得国内第一，再次刷新自己创造的日本国家记录，提高了21秒。

大迫杰

日本马拉松运动员

2017福冈马拉松第三名

大迫杰，日本马拉松运动员。

2020东京马拉松赛，日本选手大迫杰以2:05:29成绩获得国内第一，再次刷新自己创造的日本国家记录，提高了21秒。

2017年12月3日日本福冈马拉松鸣枪开跑。26岁的日本人大迫杰以2：07：19的成绩获得第三名，跻身日本男子马拉松历史上跑得最快的第五人。

2018年10月7日上午芝加哥马拉松鸣枪起跑。打破日本国家纪录获得第三。

2019年9月获日本奥运马拉松选拔赛男子全马第三。

2020年东京马拉松以2小时05分29秒的成绩打破日本纪录。同年3月1日获东京马拉松男子组第四。3月入选日本马拉松参加奥运名单。

2021年6月15日，大迫杰入选马拉松项目传统强国奥运会参赛名单。2021年7月2日，入选日本田径队参加东京奥运会的名单；8月8日，在2020东京奥运会田径男子马拉松决赛中，排名第6位。

柏林马拉松是每年9月的最后一个周日，在德国首都柏林举办的城市马拉松比赛，赛事主体为全程马拉松比赛。作为德国规模最大的马拉松赛事，它从14年开始举办，它既是IAAF（国际田径联合会）金标赛事、AIMS（国际马拉松和公路跑协会）认证赛事，也是世界六大马拉松之一（其他五个分别是波士顿马拉松、纽约马拉松赛、伦敦马拉松赛、芝加哥马拉松和东京马拉松赛）。

柏林马拉松接受来自全世界的专业运动员，业余选手，轮椅选手和轮滑选手的报名。赛道的官方长度为42.195公里，它的赛道号称“世界上最快的赛道”。

为什么要进行力量训练：因为我们要跑一生，而不是一阵

大迫是姓，杰有“优秀”的含义，又有“优胜劣汰”的寓意。

大迫杰，日本马拉松运动员。

2020东京马拉松赛，日本选手大迫杰以2:05:29成绩获得国内第一，再次刷新自己创造的日本国家记录，提高了21秒。

人物经历

2017年12月3日日本福冈马拉松鸣枪开跑。26岁的日本人大迫杰以2：07：19的成绩获得第三名，成绩比他4月参加的首马“波马”的成绩2：10：28大幅度提升。跻身日本男子马拉松历史上跑得最快的第五人。

2021年6月15日，大迫杰入选马拉松项目传统强国奥运会参赛名单。7月2日，入选日本田径队参加东京奥运会的名单；8月8日，在2020东京奥运会田径男子马拉松决赛中，排名第6位。

贾俄仁加和大迫杰谁厉害

在很多人眼里，跑步是一项非常简单的运动。他们认为穿上速干服装和跑鞋，出门去跑就是跑步。

其实，当你深入了解这项运动，你会发现跑步真的不是那么简单，尤其是当你想提高成绩的时候，需要学习的东西非常多。

包括一些老司机在内的跑者，觉得没事多跑跑，就能提高成绩。但是当你跟他们说要进行力量训练的时候，他们总是嗤之以鼻。殊不知，这样不仅很难让你进一步提高，还会让你出现很多问题。

力量训练常常被跑友忽视，是因为不少人存在这样的观点：力量训练会增加体重，不利于跑步，或者力量训练与跑步的关系不大。但事实上，力量训练和跑步结合，对体重产生的影响非常小，而结实肌肉对跑步（无论是长跑还是短跑）都是有利的。

很多跑者为了提高自己的速度，拼命累计跑量，但往往并没有收到很好的效果。那么这个时候，你就需要考虑增加力量训练了，因为它可以提升你的跑步经济性，即人体使用氧气的效率高达8%，转化为更快的速度和更多的肌肉耐力。

跑步经济性是指在相同的速度下，氧气的消耗量更少，能量损失更少。力量训练可以让你的跑姿更稳定，从而减少跑步时的能量损失。跑步经济性的提高也就意味着跑相同的距离你可以用更少的能量消耗来完成，而且速度更快。

这也是为什么专业运动员对力量训练的要求是非常高的，所以像基普乔格、莫法拉、大迫杰等都非常重视力量训练，而我们业余跑者也不应缺少力量训练。

力量训练可以锻炼到一些平时跑步不太容易练习到，但却对跑步有重要影响的肌肉，如腹肌，上肢肌肉，背部肌肉。在跑步运动相当发达的很多西方国家，力量训练是跑步爱好者的必修课，除了能对提高跑步成绩有帮助之外，也是保持和提高骨骼和肌肉 健康 的重要手段。

来看两个研究：

1， 2009年，佐藤和穆哈两位研究员进行了一项为期6周的实验，他们召集了28位业余跑者，这些跑者5公里的成绩刚刚跑进30分钟，水平非常普通。将他们分为两组，每组在跑步方面的训练内容是一样的，每周跑四次，但是其中一组会增加一次简单的力量训练。6周后，有力量训练的那一组5公里的平均成绩提高了47秒，而没有力量训练的那一组5公里平均成绩仅提高17秒。

2， 2008年，挪威研究员?yvind St?ren做了一项研究。他找到17位（9男8女）5公里水平在18分40秒左右的跑者，先通过实验设备检测他们的腿部力量，然后进行跑步机测试，一直跑到力竭。最后发现，那些腿部力量较好的跑者，在摄氧量不变的情况下，跑步经济性提高了5%，也是说跑起来更省力。而且在跑步机测试当中，那些腿部力量较好的跑者，要比力量差的跑者表现提高21%，而且速度更快。

所以，如果你想提高跑步成绩，那么就应该进行力量训练。

好的跑姿需要优秀的核心力量。腹部和腰背部训练能帮你锻炼核心肌肉，为你提供稳定性。

跑步时，当重量都集中在一条腿上的时候，保持下身稳定是非常重要的，你需要从脚踝到躯干都保持强有力的姿态。正确的姿态能助你保持最佳步幅，让你跑得更有效率，同时避免受伤。

那怎样才能保持良好的姿态呢？这时你需要一个强壮的上肢躯干，对上半身进行力量训练，可有助你保持良好的跑步姿态。

有研究者从众多受伤跑者的资料中发现： 其中一个非常重要导致受伤的原因是力量不够。

有数据显示，每一次跑步落地，给地面的冲击力是你体重的3-5倍。所以可以想象，反作用于身体的冲击力也是你体重的3-5倍。所以如果力量不足，就很容易遭遇伤病。因为只有身体的肌肉力量足够，才能缓解跑步带来的各种冲击力，减少伤病的发生。

核心肌肉和臀部肌肉力量可以帮你增强稳定性，避免过度旋转。当我们跑步时，同时只有一条腿着地，这对脚踝、膝盖和臀部都施加了很大的压力。如果这些部位的力量和稳定性不够，就可能导致关节的过度旋转，从而引发“跑步膝”等常见伤病。如果你的上身足够强壮，你就更能承受这种日复一日的脚与地面的冲击，恢复也会更好。

跑步要想跑好，必须要做到跑姿自然。首先跑动下落时要轻，脚与地面接触时时间要短，声音小。头部保持平视，肩膀随着身体自然摆动，然后大腿带动小腿自然摆动。

核心肌群提供身体的稳定度、爆发力及肌耐力，让你在跑步时，能更轻盈的踏出每一个步伐。

你的身体越强，你每跨出一步所能发的力就越大。而每一步发出的力越大，你跑起来就会越感觉轻松。这意味着你可以跑得更高效。这也能让你避免使用脚踝和膝盖关节来发力，从而减少了施加在这些关节上面的额外压力。

跑步是一项重复持久的运动，所以要想长时间保持良好的跑姿，需要强大的核心力量支撑。

很多时候，阻碍我们跑得更快更远的并不是心肺能力，而是身体力量不够。也就是说，其实你是可以跑得更快的，但是身体不够强壮，无法维持高配速。

而力量训练则可以很好的弥补这方面的弱点。特别是马拉松训练，需要累积足够的跑量，而要想跑得更快更远，首先你需要一个强壮的身体。如果你只是去跑更多的距离，在身体力量不够的情况下，很容易就受伤了。所以力量训练是你增加跑量的一个前提。

对于跑者来说，需要进行核心、下肢，上肢，背部，足踝等部位力量训练。

那么如何进行专门针对跑者的力量训练呢？

一、核心力量训练

核心不仅仅是指“腹肌”，包括从肩膀到臀部的一切肌肉。经常跑步的你可以进行以下9组核心力量训练动作，简单易学，每天花15-20分钟，就能练成跑不伤的身体。

1、俯卧撑

注意头部一直朝前看，不要抬臀，身体保持直线，肘部是向后弯曲，不要侧弯。

2、背肌伸展

注意是上抬左臂、右腿与右臂、左腿交替进行，每侧上抬到最高点时停住2秒，可有效锻炼背肌和腰肌，对缓解慢性腰痛很有好处，但不要勉强，注意适量，循序渐进。

3、臀部上举

注意腿部伸直，尽量保持90度，均匀呼吸。

4、平躺触踝

注意左、右手交替触摸脚踝，呼吸均匀。

5、平板支撑

动作要领：从基本平板支撑开始，臀部不要下塌或是上拱，一旦你能持续该动作1-2分钟，你就需要开始增加变化以观察效果；抬起一只手臂或一条腿，或者同时抬起方向相反的手臂和腿（左臂右腿或右臂左腿）。比如下面这些变式动作：

6、臀桥

动作要领：平躺于地，将脚靠近臀部，向天花板上挺臀部，确保肩膀和膝盖在一条直线上。初学者应该轻松保持30-60秒。

更高级的锻炼是可以重复做升降运动，并保持更长时间的上挺。当变得容易后可抬起一条腿。

7、侧桥

侧桥基础动作

侧桥高级动作

8、深蹲

动作要领：双脚分开，比肩略宽，双脚脚尖稍微冲外，挺胸收腹，后背挺直（这个很重要，背部不挺直的话容易导致背部肌肉紧张甚至受伤）；下蹲，使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉，否则会对膝盖产生伤害；还原。重复动作。

难度加大一点：

将这4个动作作为一组，循环做4组即可，慢慢适应后，可以增加组数或增加难度。

9、单腿硬拉

这个动作看起来很简单，但实际上这是一个复杂的动作，因为许多事情必须同时发生（核心和髋关节稳定，上背肌力、平衡等）。

可以从这9个动作中选择其中5个，作为一组，循环做四组即可，先从最基础的做起，慢慢适应后，可以增加组数或增加难度。

二、足踝力量训练

除了进行核心、下肢、背部和上肢力量的训练之外，足踝的力量训练也很重要。

根据一项发表在国际生物医学研究杂志（BioMed Research International Journal）上的研究显示： 加强从脚后跟到脚趾的10个小肌肉的训练，不仅能够提高运动表现，还能够减少伤病。

经常会听到有人说，跑完脚踝疼或者受伤了，就怪鞋子缓震不好，路面太硬了。其实更重要的原因是你的足踝力量不够导致的。

因为在跑步中，足踝是传递压力的关键部位，它所承受的压力能达到自身体重的3倍，所以如果足踝力量不够，那么就使得缓冲能力和动作效率下降，并增加踝关节以及其他部位，如膝关节、小腿、甚至髋关节受伤的风险。

足部一共有52块肌肉，你可以通过后天来强化。 下面就跟大家介绍一下8组训练自己足部肌肉的动作。

1、提踵

这是最基本也是最安全的方法。如果想增加难度，可以站在台阶上进行提踵，或者双手拿着哑铃增加负重。15-20个为一组，每次3-4组或者感到肌肉疲劳为止。

2、深蹲跳

15-20个为一组，每次做3-4组。

3、单脚不稳定站立

单脚站在波速球等不稳定平面上。每次站立30-45秒，交换站立3-4次。如果想加大难度的话，可以手握哑铃。

4、跳绳

可以是正常的跳绳动作，也可以有变化，比如上图所示的开合跳+跳绳。

5、跳跃

没有跳绳的话可以做一些跳跃动作，比如横跳、纵跳、单脚跳等等。10-15个为一组，每次3-4组。

6、抓毛巾

缓解足底筋膜炎的经典动作，也是练习足底肌肉的动作。

7、原地单腿支撑转体

主要训练本体感觉。尽可能长时间的保持这个姿势，直到感觉肌肉疲劳，并失去平衡。重复3-5次，可以尝试闭着眼睛完成。

8、弹力带训练

将弹力带固定在某一处，其中一端套在脚背上，做前后或者左右抗阻训练。这个动作同时还能练到小腿肌肉。建议每组15-20个，做3-4组或者感到肌肉疲劳为止。

几个简单的动作，就能强化你的足踝肌腱，让你跑得更快更稳，最重要的是可以有效减少伤病。

请务必要坚持力量训练， 因为我们要坚持跑步一生，而不是一阵 ，所以不要受伤很重要！相信坚持一段时间，你的身体力量将会大大增强，再去跑步的话就会感觉轻松不累。

藏原走的原型是大迫杰吗

大迫杰。根据查询马拉松相关资料得知，贾俄仁加和大迫杰相比，大迫杰厉害。

1、1995年出生的贾俄仁加排名中国队第七、世界第778位，最好成绩为2小时18分33。

2、跑出新亚洲纪录的大迫杰，以1313分排名世界第22位。

藏原走的原型是大迫杰。

在《强风吹拂》里，阿走的原形就是大迫杰，阿走的学长灰二说阿走为什么很厉害，是因为痛苦让他感受到自己。

大迫杰，日本马拉松运动员。2020东京马拉松赛，日本选手大迫杰以2:05:29成绩获得国内第一，再次刷新自己创造的日本国家记录，提高了21秒。

大迫杰人物精神：

过去一年，对于大迫杰而言无疑是苦涩的。先是在现场观众的惊愕声中东马退赛，后又在奥运选拔赛以一名之差无缘直通名额，就连其与名将莫·法拉赫及盖伦·鲁普共同的教练斯拉查，也因涉嫌使用而遭禁赛。

无奈之下，本就因旅美训练而在日本国内遭受非议的大迫杰只能前往东非高原保持状态，但这一切都阻止不了他的步伐。

“最后10公里其实我已经有些岔气?，但忍着腹痛冲过了终点。”赛后，大迫杰如是回顾这次东马之旅。

这不禁令人回想起他曾说过的另一句话，“马拉松比赛里，体能只占60%，剩下的40%是意志。”这是大迫杰的人生信条，也是他受到众多马拉松爱好者追捧的原因。