田径核心力量的训练方法_田径核心力量的训练方法论文

1.中长跑运动员需要怎样的训练？

2.十种简单无氧运动是什么？

3.耐力练习的正确方法

4.浅谈篮球核心力量训练的方法和手段

5.体能训练分为哪几部分内容

最近小腹突出，身材变得看起来像大婶。希望能够拥有紧致女性魅力身体曲线。很难从事激烈的肌肉锻炼，但在电视上看到核心训练的介绍后，觉得自己应该也做得到，因此想要尝试看看。

应该有很多女性朋友有这样的心声，「年轻时吃再多也不会变胖，但是渐渐愈来愈难消除赘肉」或者「最近有听说过核心训练，希望了解是什么样的训练方法」。

运动选手也有在做的核心训练，究竟是什么样的锻鍊方法呢?这次将为您介绍有关核心训练的正确信息，以及想要推荐给女性的核心肌群锻鍊方法。

什么是核心训练?

最近常常会听到「核心训练」这个名词，核心是指什么呢?此外要锻炼什么部位的肌肉才好呢?

|||锻炼人体躯干深层部位的四块肌肉

广义的核心，是指全身上下除了手脚和头部以外的部位，也就是整个躯干就称为核心。

狭义的核心，是指横隔膜和多裂肌、骨盆底肌群和腹横肌。但是对于接下来要进行核心训练的女性来说，并不需要详细研究这些肌肉。

更何况除了腹横肌之外，其他三块肌肉都是非常小的肌肉，就算蓄意想要训练也很难锻鍊得到。

推荐核心训练的医师们，将狭义的核心称为核心肌群，把构成深层核心肌群的肌肉称为局部稳定肌群。

有些医师提到，腰大肌是腹部侧连结腰骨和髋关节的肌肉，属于局部稳定肌群。但腰大肌和多裂肌的肌肉大小完全不同，将两者并列本身就并无道理。

|||并非立即见效

当我们确认称为核心训练的锻鍊方法时，发现很多几乎都只锻鍊到浅层肌肉(身体外侧的肌肉)。

很多运动选手也认为只要锻鍊浅层肌肉，自然就会锻鍊到核心肌群。特别对运动选手来说，主要针对浅层肌肉进行锻鍊后，若觉得不足才会再导入核心训练。

对一般人来说，并不须像运动选手般进行浅层肌肉的锻鍊，因此不需要特别针对小块肌肉进行锻鍊，否则只会浪费时间和力气。

更何况长肌肉需要相当长的时间，即使是专业从事肌肉锻鍊的健美运动员，一年下来能养成的肌肉量也只有一到二公斤。

因此，即便进行核心训练，也并非能够立即见效，重要的是必须以中长期的观点持续的锻鍊身体。

|||深层肌肉不等于核心肌群

提到核心就会立刻联想到「深层肌肉」这个名词。那么，浅层肌肉和深层肌肉究竟有什么不同呢?我们先来厘清这个部分的问题。

简单来说，浅层肌肉就是用来带动身体或支撑身体，位于体表浅层的肌肉。相反的，深层肌肉就是用来支撑关节或支撑骨骼，位于身体深处的肌肉。

有很多人把核心和深层肌肉混为一谈，深层肌肉并非是想锻鍊就锻鍊得到的部位。前面也有稍微提到，只要锻鍊浅层肌肉，就能够一起锻鍊到深层肌肉，这样的方法会更有效果。

|||简单确认自己的核心

从以上说明可以判断，应该将核心视为人类的躯干较为恰当。您知道为什么田径短跑选手的上半身肌肉会很发达吗?

这是因为如果不锻鍊上半身，无法承受下半身的冲撃时，就会造成上半身晃动，导致速度下降。足球选手的上半身肌肉发达，也是为了必须承受各种动作，使上半身能够保持稳定。

打过篮球或排球的人可能就会知道，想要提升弹跳力时，应该要锻鍊的肌肉并非只有下半身的肌肉，如果没有锻鍊腹肌或背肌，就无法提高跳跃能力。

也就是说，要能平衡的操纵四肢或于运动中稳定身体平衡，「核心」扮演相当重要的角色。那么，我们该如何确认自己的核心状态呢?

最简单的确认方法，就是闭上双眼单脚站立。单脚站立状态无法持续20秒的话，核心年齢就是40多岁的状态。

核心衰退会变得如何?

大家应该已经大致了解什么是核心训练，那么如果核心衰退时，会引发什么问题呢?

|||腰部周围肌肉松弛

构成核心的肌肉之一就是腹横肌。腹横肌和腹直肌或腹斜肌相同都是称作「腹肌」的肌肉。腹横肌是作为腹壁位于最深处的肌肉，具有提高腹压或稳定内脏位置的作用。

因此，腹横肌变衰弱时，会导致腰部的内缩线条消失，形成松垮体态。很多人都只重视称为腹肌的腹直肌或腹斜肌，但如果想要拥有完美的腰部线条，也必须锻鍊腹横肌。

另外，推荐核心训练的训练师中，有些人会将腰大肌称为深层肌肉。不管孰是孰非，如果腰大肌的肌力降低，将会导致骨盆往后倾斜而造成小腹突出。

|||姿势变得不良

支撑核心的肌肉衰退时，就会难以维持姿势。尤其腰大肌是连结腰部和髋关节的肌肉，如果腰大肌的肌力降低，骨盆就会往后倾斜而呈现驼背姿势。

|||肌力不足也会容易发生便秘

构成核心的肌肉衰退时，会导致腹压降低。腹压降低后，也会使肠道蠕动运送消化物的能力降低，容易造成便秘。

另外，狭义核心肌群的骨盆底肌群肌力降低时，也容易发生漏尿等问题。

能使女性满意的核心训练效果

不管核心的定义为何，核心肌肉衰退会带来不好的状况。那么相反的，锻鍊核心肌肉又能够获得什么样的效果呢?

|||提臀

核心训练具有提臀的效果。臀部紧俏的姿态，不仅是男性，以女性目光看起来也是赏心悦目。

核心是指人类身体除了四肢和头部以外的部位，当然臀部也包含在核心当中。而且臀部附着很多肌肉，成为能够有效锻鍊的部位。

|||胸部坚挺

核心训练的效果，还包含可使胸部坚挺。这句话有双层意义，其一是经由锻鍊胸大肌，具有拉提胸部效果，能够使胸部坚挺。

另一层是因为经由核心训练，能够改善姿势，因此胸部会呈现坚挺上提的状态。

想象驼背的姿势就可以清楚了解，驼背时胸部会下垂，带给人胸部很小或松垂的印象。

经由核心训练可使姿势挺直，胸部的位置也会往上拉提，能够带给人胸部坚挺的印象。

|||身体紧致

核心训练能够获得的效果，还包含能够拥有紧致的身体线条。核心训练可使肌肉量增加，脂肪减少的话，自然就能拥有紧致的身体线条。

|||预防或解决便秘问题

进行核心训练可提升腹部周边的肌力，提高腹压后就可改善便秘问题。此外经由锻鍊骨盆底肌群，也可以降低未来发生漏尿的机率。

推荐给女性的十项核心训练

不管核心如何定义，对女性来说应该都想知道能够提臀或使胸部坚挺、腰部紧实效果的运动方法。由于我并不是学者专家，接下来将为您介绍具有使女性开心效果的锻鍊方法。

|||平板支撑

平板支撑也称为前桥式的锻鍊方法，以腹肌为中心进行整体核心肌肉锻鍊。于核心训练业界，是最具代表性的锻鍊方法。

平板支撑(Plank)的英文为「平板」的意思，将身体像平板般的伸直，并维持此状态，就是平板支撑的作法。

1.俯卧在地板上，取伏地挺身般的姿势，使用双肘而非双手以撑起身体，于此姿势将身体拉直延伸。

2.注意此时的臀部不可上抬过高或下沉过低。

3.视线放在两手中间，下巴不要抬高。

4.刚开始以支撑30秒为目标。

|||抬腿平板支撑

习惯平板支撑的锻鍊方法后，接下来我们来挑战应用版本的抬腿平板式。抬腿平板式顾名思义就是于平板支撑姿势，再将腿抬起的锻鍊方法。

1.抬腿平板式的基本姿势与平板支撑相同。维持该状态，再将单脚笔直抬起后停止不动。刚开始以支撑30秒为目标。

2.此外抬腿平板式还有另一个作法。那就是将抬起的脚放下，再抬起另一侧的脚后放下，重复交替动作。任何动作都要确实以腹肌施力，注意不要使臀部随着动作上下移动。

|||蜘蛛人平板支撑

1.进行蜘蛛侠平板支撑时，不以双肘而以双手的手掌撑地。此时双肘呈现朝外状态。

2.维持此状态，先将右膝弯曲，从外侧尽力接近肩膀方向。膝盖弯曲时，以腹肌施力确实支撑身体，使身体不会晃动。

3.重复10次后，再换左脚依照步骤进行锻鍊。

持续进行蜘蛛侠平板支撑，能够锻鍊腹横肌，就可以拥有女性理想中的纤细腰部。

|||侧平板支撑

侧平板支撑也称为侧桥式支撑的锻鍊方法，能够有效锻鍊腹斜肌及臀中肌(臀部肌肉)。持续进行侧平板支撑，可以获得提臀效果和纤腰效果。

1.进行侧平板支撑时，先取基本的平板支撑姿势。

2.于此状态横向转90度，以单边手肘支撑身体。

3?前手臂与身体成直角，上方手臂插在腰部。

觉得吃力就把臀部往上抬的话，会降低锻鍊的效果。此外注意若臀部位置太过下沉时，可能会有发生腰痛的风险。刚开始以支撑30秒为目标。

|||桥式

桥式是能够锻鍊背肌或臀肌、大腿后肌的核心训练。

1.仰卧于瑜珈垫状态下，将膝盖弯曲。

2.双脚打开与肩膀同宽。

3.于此状态将臀部抬起，使肩膀到膝盖呈现一直线状态维持3秒钟，再回到原来位置。

4.刚开始以重复10次左右为目标。

|||俯卧超人式

俯卧超人式起是以锻鍊背肌为中心的肌肉核心训练。

1.俯卧于瑜珈垫上，将两手横向伸直往上抬，将双脚伸直往上抬。

2?想象在高空弹跳时的姿势。

腰部若有发生异常或疼痛时，请不要勉强用力。

|||仰卧卷腹

仰卧卷腹主要是锻鍊腹直肌的核心训练。

1.两膝直立仰卧于瑜珈垫上，将双手的手掌朝下放在臀部两侧。

2.接下来，将双脚抬起，双手于腹部高度水平伸直。

3.此时就向脸部要看到肚脐眼般地弯曲抬起肩胛骨。

4.维持此状态3秒钟后回到原位。刚开始以重复5次为目标。

顺带一提，做此锻鍊动作时，就可以立刻理解核心训练「并非在锻鍊深层肌肉」。只是单纯的腹肌运动。

|||鸟狗式核心训练

鸟狗式主要是锻鍊背肌和臀肌的核心训练。

1.首先取基本的跪趴姿势。

2.于此状态，将右手和左脚同时伸直。

3.慢慢回到基本姿势后，再将左手和右足脚同时伸直。

4.这样的动作为1套，刚开始以重复10套×3次为目标。

|||Draw in腹式呼吸

Draw in就是像「逆腹式呼吸」，一般进行腹式呼吸时，吸气时腹部膨胀，呼气时腹部凹陷收缩。

进行Draw in时，使腹部凹陷边吸气，使腹部鼓起时边呼气。这样就能够使腹部变得紧实。

|||站姿外展肌伸展

1.面向墙壁站立，以两手撑壁。

2.于此状态，弯曲右脚，将右膝朝右手肘方向抬起。

3.右脚放下时交叉回到左脚外侧的位置。

4.重复15次后，左脚也依照相同步骤进行。刚开始以重复3套为目标。

持续进行此动作可以锻鍊腹横肌，能够拥有纤细腰部。

核心训练的秘诀

看过了推荐给女性的核心训练之后，将为您介绍在核心训练时的几项秘诀和注意要点。请注意下面事项，以避免发生受伤情况。

|||同时也应并行饮食管理和有氧运动

如文章开头提到，核心训练并无法立即见效。因此，必须设定中长期目标来执行。

此外核心训练并不是立刻就能痩身的锻鍊方法(根本不存在那样的锻鍊方法)。因此，也请同时并行饮食管理和有氧运动。

顺带一提，于核心训练后进行有氧运动会更加有效。先进行对肌肉施加负荷的核心训练后，再进行有氧运动时，更容易燃烧脂肪。

|||初学者绝对不能太过勉强

推荐给女性的核心训练的内容，虽然有说明目标次数或时间，但目标也只是目标想要达成的方向而已。

每个人的肌力各有不同，是否有运动经验也会有所影响。因此，请切记绝对不要勉强自己一定要达成目标，否则好不容易进行锻鍊反而造成受伤，将会得不偿失。

|||坚持做下去

核心训练的注意要点，最重要的就是坚持做下去。不仅是核心训练，一般来说短时间就会见效的成果，也会立刻消失不见。

只要能够长期持续的进行核心训练，就能拥有「不容易发胖的体质」。

总结

看了推荐给女性的核心训练内容，您有什么心得呢?不须使用哑铃等器材的核心训练，就算是没有运动经验的人也能够轻松操作。请想象身材变得纤细的自己，开始愉快的进行核心训练

中长跑运动员需要怎样的训练？

1.提高步频，在1分钟内，左右脚共踏出的步数叫做步频，跑步时可以听一些节奏比较快的歌，加快手臂摆动频率，手机安装节拍器APP，多练习台阶跑。

2.增大步幅，步幅为一步的距离，以脚的中心算。你走一步后，两脚中心的距离就是你的步幅。练习高抬腿跑、后摆腿跑、弓步压腿、跳跃训练、弹力训练等可增大步幅。

3.速度训练，建议多做一些200米、400米短距离冲刺间歇训练，对提高跑者配速能起到明显的效果。

在训练手段的选择上，我们用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地)、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，我们还取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。

参考资料：

十种简单无氧运动是什么？

随着中长跑运动的快速发展，运动员的竞技水平越来越高，中长跑项目也逐渐成为典型的周期性的速度、速度力量、速度耐力与技术相结合的体能类项目，其突出特征是高“速度”持续跑的专项能力，体现了中长跑运动员的速度力量和速度耐力水平。

中长跑运动员的专项速度，速度力量，速度耐力是运动员与专项比赛时各个运动因素整体协调发展的综合训练效应。由于速度力量具有速度和力量的综合特征，因此对于中长跑项目来说，决定专项运动成绩的决定因素之一是速度力量。因而要达到好的运动成绩，速度力量训练是关键。

速度力量训练的特点

速度力量是力量素质的重要组成部分，是指神经―肌肉系统动员其机能潜力在最短时间内表现出最大力量的能力。它是肌肉收缩力量与收缩速度综合到一起的一种特殊的力量素质的表现,具有速度和力量的综合特征。正因为它的特殊性和综合性。所以，在进行中长跑速度力量训练时，应把这种特殊的力量素质结合到项目的特征上来运用。

速度力量训练对中长跑运动员的心血管耐力、肌肉耐力及技术水平的发挥具有重大的促进作用。通过对一些重大赛事的观察不难发现，中长跑比赛的获胜者，往往都能在比赛的最后冲刺阶段保持一定的跑速，并利用领跑的战术，进行快速有利的冲刺。这就需要运动员具有非凡的有氧运动能力，而这种超常有氧运动能力的获得是与各种速度力量训练方法密切相关的。所以，决定中长跑运动成绩的主要因素之一是速度力量。

速度力量训练的主要方法及手段

美国中长跑教练员乔?维吉尔博士，对多名中长跑运动员身体素质测试表明:800-1500m跑运动员具有出色的腿部力量和良好的肌肉耐力，5000m以上的运动员具有良好力量和理想的肌肉耐力。

对于中长跑项目来说，决定专项运动成绩的主要因素是速度力量、速度和速度耐力水平。速度耐力是基础，速度是核心，速度力量和力量耐力是保证。强调在有氧代谢训练后有氧与无氧混合训练，最后进行 ATP-CP和无氧糖酵解代谢为主的大强度速度力量训练，全面提高运动员在训练和比赛中各种系统的供给能力，提高能量输出功率和运动员在疲劳状态下的速度力量能力，是当今中长跑训练的主流。以下练习方法对于提高成绩有大益处:

1、主要训练方法

⑴持续训练法

持续跑训练是已被实践证明的能促进心脏体积和容量的增加，有效提高运动员的有氧代谢能力，改善呼吸与循环系统的机能及提高无氧代谢能力的方法。持续跑的形式，通常有两种类型。

第一种：

是快速持续跑，一般持续时间45分钟～1小时，心率控制在160～175次/分。这种方法不仅可以发展专项有氧代谢能力，也可以提高有氧/无氧的混合供能能力，是中距离耐力跑训练的重要手段。

第二种：

是匀加速持续跑，一般持续时间1～1.5小时，心率在开始阶段为145～ 160次/分，随着速度的提高和有机体的适应，心率逐渐达到165～ 180次/分。这种方法不仅有助于机体的适应过程，而且能使运动员承受最佳运动负荷，可以发展中长跑最后冲刺能力，也是速度力量训练主要手段。

⑵重复训练法

重复训练法是不受间歇时间控制，但速度要求高、距离稍长，根据运动员的体力恢复情况，进行下一次练习的方法。这种方法有助于提高训练负荷质量和有机体耐受乳酸堆积的能力。重复训练跑时，用的段落一般为:中跑在200米~400米，6~8组；长跑在600~800米,6~10组。间歇时间控制在6分钟左右，一般心律恢复到110～120次/分时，开始下一次练习。间歇时建议运动员的心律恢复到110～ 120次/分，再进行下一次练习。这种方法能使运动员承受最大运动负荷，从而提高速度力量与速度耐力能力。

⑶间歇训练法

间歇训练法是由跑的距离、速度、次数和间歇时间及间歇方式五个因素组成。用间歇跑训练时，应严格控制跑速和间歇时间，应根据实际情况确定的速度和距离及间歇时间，尽量按规定完成，以达到提高运动员最后冲刺能力。间歇跑训练时，用的段落一般为:中跑在100～400米，6~8组；长跑在600~1000米,4~6组。间歇时间控制在2分钟左右，一般心律恢复到120～ 140次/分时，开始下一次练习。这种方法是既能完成大运动负荷量，又能保持较高速度。

2、主要训练手段

⑴沙地跑练习

沙地跑训练对长跑运动员益处很多，不少世界级优秀中长跑运动员都曾将沙地作为速度力量训练的一个重要内容。在沙地跑和在沙地做后蹬跑训练中，运动员以较慢的速度就能使心血管系统和肌肉系统同时承受较大负荷，这是其他训练不可能具有的功能。

因此，运动员只要做较少的练习便可取得明显的效果。运动员在完成跑步训练后，无须进行太多速度力量训练就能维持各种肌肉力量的均衡发展，只要条件和环境允许，中长跑运动员都应在训练和比赛后，赤脚在沙地、草地或松软地面上进行一些力量练习，就能获得很好的速度力量训练效果，这一点是极其重要的。

⑵水中跑练习

在游泳池里进行跑步训练的性练习，要比在任何其他器材上进行练习效果好得多。水中跑能加速运动员肌体的恢复和促进力量的发展，并有利于保持各种力量训练的平衡，对于田径队训练，每到夏季快到时，都会去河流或水库游泳台训练，一般在下午四点至五点训练。通过水中跑练习，可改善运动员心血管系统的功能，提高速度力量水平。

⑶柔韧性练习

柔韧性练习对中长跑运动员发挥速度、速度耐力和速度力量水平至关重要。柔韧性差会限制动作的幅度，从而导致移动速度下降，而且还会使神经肌肉协调减退。一些研究表明，增强关节部位的柔韧性，可改善其周围肌肉弹性和力量能力。较高的肌肉弹力可导致力量的增加，从而提高力量储备，肌肉伸展与收缩能力的提高能使肌肉速度力量增加从多方面研究结果可以得出结论:柔韧性练习不仅能提高关节周围的灵活性，而且能增加肌肉力量，由于肌肉的弹性和张力的改善，使肌肉能更好地利用速度力量的能量。

⑷循环速度力量训练和超等长速度力量训练

这两类训练方法的优点是具有多变性。因为训练中的多变性，可以减轻运动员重复进行相同练习时出现的体力、精神消耗。循环速度力量训练是用于补充中长跑运动员训练疲惫期较为传统的方法，它可使运动员接受新的不同训练刺激的结合。循环速度力量训练的好处是运动员的身体各部分一个接一个受刺激，直到整个身体都受到刺激，而同时在整个训练时间内保持较高的心率。

循环速度力量训练的主要方法:

俯卧撑―――仰卧起坐―――纵向劈腿―――双杠双臂屈伸―――屈膝举腿―――引体向上―――直坐高抬腿―――腿外展―――腿内收―――爬绳―――直角坐撑―――挂臂悬重等。超等长速度力量训练可以用中长跑运动员在准备期的一般体能训练。

从多方面实践，得知超等速度力量训练对中长跑运动员特别有用。训练时必须以严格的形式进行。

超等长速度力量训练方法:

高抬腿跑―――踢臀跑―――跨步跑―――单足跳―――单或双足足尖上跳―――膝触胸双足跳―――跳起转体180°―――蛙跳―――双足跳绳等。接受训练者可以完成耗时20-25分钟的整个结构训练就会获得很好的速度力量训练效果。

速度力量训练中应注意的问题

1、合理分配全程体力

中长跑的合理技术是与运动员的体能、身体素质、专项能力等诸多因素密切联系的。中长跑运动员往往在全程的前半段或更多的时间里，在有体力、有能力的情况下技术表现良好,但是在后程、或者冲刺阶段，在较疲劳的情况下，技术变形比较明显，这也是中长跑运动员难以克服的技术难点。因此应该要求运动员合理地分配体力，加强疲劳状态下掌握合理技术的训练，提高这方面的技术水平。

2、加强躯干力量

由于中长跑运动员腰背肌群的发展与训练明显低于腿部肌群，极容易造成跑进中身体前后转动过大，或者左右倾斜，这些多余动作很大程度上浪费了宝贵的体能，而且还不利于跑进中步长和步频的发挥，较大地影响了跑速。因此中长跑运动员要在加强躯干肌群训练的同时还要加强躯干姿势和躯干技术意识的训练和培养。

3、提高支撑腿着地缓冲与蹬伸能力

中长跑运动员着地时腿部肌群退让收缩意识较差，加上腿部力量较弱，缓冲往往过深，尤其是踝关节下沉明显，使身体重心留在支撑腿后面，延长了缓冲时间。因此，在着地缓冲过程中要强调脚的着地点尽量靠近身体重心，强调缓冲过程中髋关节迅速前移，尽快转入后蹬。中长跑运动员的蹬伸迟缓无力主要表现在踝关节和趾关节的伸肌群上，由于这些小肌群明显缺乏力量，使蹬离地面的最后用力末节加速度大大下降。中长跑运动员应注意加强踝关节的力量和技术训练，提高小肌群的收缩力量。

速度力量训练是关键

目前中长跑速度特点是全程平均速度明显提高，呈现出两头快，中间稍慢的速度曲线，在训练中通过增加混氧、无氧的跑量和力量训练来充分挖掘运动员的肌肉代谢能力和供能能力。把有氧代谢能力作为中长跑运动员的训练基础，把速度力量作为训练的中心，速度力量、速度和速度耐力是必须得到均衡发展的三种能力，如果运动员只着重发展速度和耐力，那么就会因为速度力量未得到同步发展出现肌肉缺氧，从而使运动员肌肉丧失弹性，甚至过早结束运动生涯。

因此，在进行中长跑速度力量训练时，应把速度力量训练、力量耐力、速度耐力训练同发展灵敏性、柔韧性、伸展性的练习结合起来练习，以便使全身肌肉得到全面发展，增大运动动作幅度，提高动作技术。同时在进行各种形式的放松活动，以便维持高水平的神经肌肉协调性，否则就可能出现力量增强了，而技术水平却下降了。

此外，教练员应该安排好运动员的力量训练，以便在重大比赛来临之前使速度力量水平达到最高点。在速度力量训练中，应遵循运动员的生理、心理变化规律，合理而科学安排运动负荷量和强度是至关重要的。

因此，要结合中长跑运动员速度力量特点及各阶段的训练任务与要求，本着循序渐进的原则，针对运动员的具体情况和个人特点，制订训练，选择训练方法手段，设计训练课的结构，恰当安排训练负荷强度与运动量。

耐力练习的正确方法

十种简单无氧运动是重量训练、腿下蹲、哑铃／杠铃压力机、横向下拉、引体向上、俯卧撑、力量冲刺、跳高、仰卧起坐、出拳／踢腿。

1、重量训练

重量训练可以说是最受欢迎的无氧运动形式，也是增加肌肉质量的最快方法。使用正确的形式是必要的，以正确地工作的目标肌肉群和避免受伤。以平稳流畅的动作举起和放下重物，而不是快速的抽动和弓起背部。在被动或较轻松的练习阶段吸气，在力量建设和主动阶段呼气。

2、腿下蹲

腿下蹲锻炼四头肌、腿筋和臀肌。开始的时候不要有任何阻力来完善形式，获得灵活性和适当的伸展。一定要在观察员的指导下或者在正确的指导下完成这些动作，在动作完成之前不要增加体重。

3、横向下拉

这项运动需要滑轮和缆绳来锻炼背部、肩膀、手臂和腹部肌肉。无氧运动不需要增加肌肉量。也可以做一些无氧运动来增加力量和协调性，培养一个更强壮的核心。

4、力量冲刺

在有氧跑步、步行、骑自行车或游泳中加入一个无氧的部分，以30到60秒的最高速度来锻炼力量和全面的耐力。

5、仰卧起坐

腹式仰卧起坐可以增强核心力量，同时让腹部变平。为了获得厌氧的好处，将它们快速执行到失败的程度。

浅谈篮球核心力量训练的方法和手段

每个跑者都渴望提高自己的耐力，但耐力有两种不同的含义。对跑步新手来说就是跑得更远，而对于经验丰富的跑者来说，需要提高的是速度耐力——以一定配速持续跑更多里程的能力。要想提高自己的耐力除了有一双跑鞋，关键是一颗跑步的心。

1、一次锁定一个目标，如果要选出一种最基本的耐力训练法，那就是这种了。它的要点在于逐步提高，要坚持训练，保持耐心，不可冒进。这种方法对任何情形任何跑者都适用——从想要绕小区跑够4圈的新手，到10公里只要36分钟的高手，以及为了准备马拉松而进行12英里到20英里耐力训练的高手。

2、增加肌肉力量训练，从核心力量开始，逐步扩展至腿部。做好基本的训练，注重训练的质量而不是数量，长跑选手最不缺乏的就是训练量，训练中有跳绳、钻障碍、跳箱子，甚至运用了足球训练中常见的借助绳梯进行高抬腿冲刺跑。用“快脚训练”取代每周放松跑之后跨步跑，即全力冲刺15-20米。

3、进行更长距离的节奏跑，对于节奏跑，保守的观点认为应该按照比10公里配速慢5-10秒的速度跑20-40分钟。将节奏跑的时间延长至60分钟，长距离的节奏跑将增加需要的力量，每周进行一次节奏跑，持续8周。开始时以比10公里比赛配速慢5-10秒的配速进行20分钟的节奏跑，然后每周增加5分钟。

人对紧张体力活动的耐久能力，是人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。

耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。

发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。

参考资料：

体能训练分为哪几部分内容

　目前国内外的核心力量训练方法主要有徒手训练，弹力带训练，瑞士球训练，实心球训练等。这与传统的力量训练有着本质区别，并且难度的分级都是从稳定的克服自身体重的练习到非稳定的抗阻练习。根据核心部位肌群的'生理特性和篮球项目的特点，将训练方法归结如下。

　 一、训练方法

　1.徒手训练方法

　用不同形式的由表及里、由浅入深、由慢及快的徒手训练，有效地刺激核心区深层次肌肉群。方法有：屈膝半蹲、跪地弓背支撑、仰卧两头起、仰卧屈膝抬腿、交叉腿侧身斜起坐、俯卧支撑换姿势等等，组数20伊5.

　2.瑞士球训练方法

　20 世纪80 年代以来，瑞士球逐渐开始普及，一些运动队把它当成提高运动员平衡稳定能力、预防运动损伤的训练工具。国外体育工作者已把它引入田径、球类、体操、游泳、举重等运动项目训练中，并将其练习作为训练方案的组成部分。事实证明，瑞士球是一种增强核心力量、提高身体稳定性和增加关节韧性的有效训练工具。方法有：仰卧屈膝持球、两腿压球仰卧起、大小腿夹球仰卧起、单膝跪瑞士球转腰、单膝跪瑞士球上体侧屈等。

　3.实心球训练方法

　实心球能有效加大核心训练的强度，在有限的时间内把训练效果最大化。在选择实心球训练方法时应该因人而异、因时而异、因训练目的而异。方法有：仰卧单腿起坐、仰卧夹球提膝、仰卧夹球转髋、仰卧举球挺身、头后持球仰卧起坐、握球转腰拍球坐、两膝夹球两头起、两人配合交换球等。

　 二、手段

　篮球核心力量的训练要持之以恒，逐级递进。在一次训练课中，建议把核心力量训练放在准备活动、整理活动或者负重抗阻训练的前期，这样不仅可以增强核心部位的力量与稳定性，还能调动神经系统的兴奋性，起到事半功倍的效果。在一个阶段或周期中，建议将核心力量训练放在一般准备期和专门准备期，结合传统训练方法和手段，将基础力量和核心力量夯实，为最后的专门准备期和赛前做好铺垫。由于核心部位肌群较多，我们在追求整体训练效果的同时还要有的放矢地根据篮球项目的不同，因人因项制订训练。

体能训练与专项的关系，可以分为一般体能训练和专项体能训练：

1、一般体能训练是指在训练中，用多种多样非专项的身体练习的手段与方法，改善运动员的身体形态、增进运动员的健康，提高运动员各器官系统的机能和全面发展其力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等素质。

2、专项体能训练是指在运动训练中，根据专项的特点用与专项有紧密联系的专门性身体练习的手段与方法，充分发展和改善与专项运动有直接关系的专项力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等素质，以保证运动员在训练中更好地掌握专项技术与战术，并在比赛中顺利有效地运用。

扩展资料：

体能训练项目

1、俯卧撑

可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块，提高力量耐力和地面平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果。

动作描述：俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作，背部要直，最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑，每次做4组，一组12个，这样效果最佳，做到后面，可以根据身体状况进行加强训练。

2、仰卧起坐

仰卧起坐是一个体能训练的重要环节，主要是增强腹部肌肉训练，无论是部队还是体育课，都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力。

动作描述：两腿并拢，两手扶耳不是头，利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼，每次做4组，一组14个即可。

百度百科-体能训练 （运动术语）